علاج الارق
ثالثا إستخدام تقنيات تشتت الإنتباه ( الإلهاء ) : 1 . عد الأغنام : هي أسلوب فعال في المساعدة علي النوم . تتطلب منك التركيز الذهني بقدر كافي علي و صرف النظر عن التفكير في أي مشاكل قد تكون طريقة مملة و لكنها جيدة في النوم . و ذلك بتخصيص وقت لتصور وجود عدد من الأغنام فوق سياج و البدء في العد التنازلي من 300 – 5 . 2 .التركيز علي إرخاء العضلات : محاولة إرخاء العضلات و التركيز علي عضلات الجسم بأكلمه بالتدريج و تساعدك في النوم بشكل أفضل . و البدء بأصابع القدم و حتي قمة الرأس . 3 . القيام من السرير : قد يبدو طريقة غير بديهية و لكن أحياناً هي أفضل شئ يمكنك القيام به لحل صعوبة النوم هي إلهاء نفسك و القيام بشئ أخر . قم بمحاولة الخروج من السرير لفترة بسيطة و قراءة كتاب أو مشاهدة التليفزيون و الإستماع إلي الموسيقي أو عمل وجبة خفيفة و ذلك للبقاء بعيداً عن السرير لمدة 30 – 60 دقيقة للتخلص من الشعور بالتعب. 4. التفكير في سيناريو التهدئة : يمكنك تصور أمور لتهدئة أعصابك فمثلاً يمكنك إلهاء نفسك في التفكير في قوس قزح ، أو جزيرة إستوائية أو أي شئ يشعرك بالسعادة و الهدوء . أو يمكنك تصور أي نشاط يساعد في الإسترخاء مثل التفكير في اللعب في غرفة كاملة . 5. الإستماع إلي الموسيقي أو الأصوات المحيطة : يمكن أن تكون الموسيقي أو التسجيلات التي تشتت نفسك و عقلك . بعض الأفراد يستمعوا إلي هطول المطر أو الموسيقي الهادئة . https://www.thaqafnafsak.com/wp-cont...-2-150x150.jpg https://www.thaqafnafsak.com/wp-cont...-2-150x150.jpg https://www.thaqafnafsak.com/wp-cont...-2-150x150.jpg https://www.thaqafnafsak.com/wp-cont...-2-150x150.jpg https://www.thaqafnafsak.com/wp-cont...-2-150x150.jpg رابعاً اللجوء إلي حلول طويلة الأجل : 1. الحد من تناول الكافيين : إذا كنت تواجه مشاكل مستمرة مع النوم ، قد يكون حان الوقت لتقليل إستهلاك الكافيين. و ذلك لأن الكافيين يمكن أن يستمر وجوده في الجسم لمدة 5 ساعات. لذلك من الأفضل تناول كوب من القهوة في وقت الغذاء . يمكنك تناول شاي بالأعشاب بدلاً من الشاي لأنها تساعدك تهدئة الأعصاب . 2. تناول مكملات النوم : يوجد هناك العديد من المكملات الغذائية المتوفرة في المخازن الصحية أو الغذائية التي يمكن أن تساهم في زيادة الهرمونات المنتجة للنوم . و يعد هرمون الميلانونين هو المسئول عن تنظيم النوم . يمكنك شرائها بتكلفة بسيطة في شكل مكملات و تناول جرعة بسيطة قبل النوم . كلور تريمتون ، هو عنصر أخر مضاد الهيستامين ، مكمل اخر يساعد في النعاس و بذلك يساعد الذين يعانوا من مشاكل في النوم . 3. ممارسة التمارين الرياضية بإنتظام : ممارسة التمارين الرياضية لمدة 2-3 مرات في الإسبوع تساعدك أن تغفو بسرعة و النوم علي الوسادة مباشرة . حاول ممارسة تمارين الرياضية مثل الجري ، السباحة ، ركوب الدرجات فإن لها العديد من الفوائد الصحية الأخري. يفضل ممارسة التمارين الرياضية في وقت مبكر في اليوم إن امكن ثلاث ساعات وقت النوم . 4. عمل جدول زمني: يمكنك عمل جدول زمني محدد يساعدك في تنظيم ساعات النوم و محاولة الإستقياظ و الذهاب إلي السرير في نفس الوقت كل يوم علي الأقل خلال أغلب أيام الإسبوع . و لا تقلق إذا كنت تنام عدد ساعات كثيرة في عطلة نهاية الإسبوع ، لأن هذا سيكون أمر جيد لجسمك في مساعدته للشفاء بسرعة و إستعادته نفسك بعد ضغوط الإسبوع . 5. رؤية الطبيب : إذا حاولت القيام ببعض الطرق الأخري أو تعاني من الأرق أو إنتقطاع التنفس أثناء النوم ، قد يكون حان الوقت الأن لتحديد موعد مع الطبيب ، لتقيم أنماط النوم و الحفاظ علي نوم صحي . https://www.thaqafnafsak.com/wp-cont...-2-150x150.jpg https://www.thaqafnafsak.com/wp-cont...-2-150x150.jpg https://www.thaqafnafsak.com/wp-cont...-2-150x150.jpg https://www.thaqafnafsak.com/wp-cont...-2-150x150.jpg https://www.thaqafnafsak.com/wp-cont...-2-150x150.jpg ونصائح :
|
تنبيه اداري
|
رد: علاج الارق
يسلموو :)
|
رد: علاج الارق
|
الساعة الآن 04:35 AM |