وجبة الفطور هي إحدى الوجبات الهامة التي يُنصح بتناولها، وذلك لفوائدها المتعدّدة للجسم ونذكر منها: زيادة النشاط والحيوية، وتحسين الذاكرة، والحفاظ على الوزن المثالي وغيرها الكثير، لذلك يُفضّل أن تكون صحية وتحتوي على جميع العناصر الغذائية من الكالسيوم، والبوتاسيوم وغيرها، ويوجد العديد من الخيارات التي يُنصح بإدراجها لوجبة الفطور، وفي هذا المقال سنذكر الخيارات الواجب إدراجها في الفطور بشكل دوري، بالإضافة إلى كيفية عمل عدة أطباق صحية.
في هذا المقال نقدم لكم أمثلة وجبات فطور صحي للأطفال والكبار وكذلك أهم المكونات التي يجب أن تتواجد في وجبة الإفطار الصحية.
أهمية وجبة الإفطار للبالغين
توفر وجبة الإفطار (بالإنجليزية:Breakfast) للجميع فرصة لبدء اليوم بشكل صحي ونشيط، إذ تمد الجسم بالطاقة اللازمة للقيام بالعديد من المهام طوال اليوم، كما تمده بالعديد من الفيتامينات والمعادن، فيصبح الجسم قادر على أداء مهامه في العمل بشكل أفضل، كما تمكن وجبة الإفطار الجسم من السيطرة على مستوى السكر في الدم، وبالتالي تكون خطوة مهمة في الوقاية من مرض السكري أو السيطرة عليه، كما أنّ الإفطار الصحي يمكن الشخص من تناول الدهون والكولسترول بكمية أقل طوال اليوم، كما تمنح وجبة الإفطار الجسم القدرة على التركيز بشكل أفضل وتساعده على الاحتفاظ بالمعلومات وتذكرها بكفاءة أعلى.
أهميّة وجبة الإفطار للأطفال والمراهقين
تعدّ وجبة الإفطار مهمة للجميع، لكن ينطبق هذا القول بشكل خاص على الأطفال والمراهقين، فبحسب الدراسات ووفقاً للجمعية الأمريكية للحمية الغذائية (بالإنجليزية: The American Dietetic Association)، فإنّ الأطفال الذين يتناولون وجبة الإفطار بشكل يومي، يقدمون أداءً أفضل في الفصول المدرسية، وفي النشاطات الرياضية، ولديهم قدرة أفضل على التركيز والقيام بمهارات حل المشكلات.
أهمية وجبة الإفطار في إنقاص الوزن
في دراسات حديثة أجريت تبين أنّ الأشخاص الذين لا يتناولون وجبة الإفطار لديهم خطر متزايد للإصابة بالسمنة والأمراض المزمنة المرتبطة بها، وتشير إلى أنّ تناول وجبة الإفطار كأكبر وجبة في اليوم يساعد على فقدان الوزن على المدى الطويل.
إنّ العديد من الدراسات بينت أنّ البالغين والأطفال الذين يتناولون وجبة الإفطار كل يوم لديهم وزن أقل من الأشخاص الذين لا يلتزمون بتناول بوجبة الإفطار؛ وذلك لأنّ وجبة الإفطار الصحية تقلل من الإحساس بالجوع طوال اليوم، وتساعد الأشخاص على اتخاذ خيارات غذائية أفضل في الوجبات الأخرى، لكن فقدان الوزن المرتبط بوجبة الإفطار يعتمد على أن تكون هذه الوجبة محتوية على البروتين، والحبوب الكاملة، وليست محملة بالدهون والسعرات الحرارية، فالإفطار يجب أن يكون جزء من نمط الحياة الصحي الذي يتضمن الموازنة بين السعرات الحرارية وممارسة التمارين الرياضية.
https://upload.3dlat.com/uploads/3dl...33539b7ee1.jpg

أساسيات إعداد وجبة الفطور الصحية
يجب أن لا تكون وجبة الإفطار معقدة أو باهظة الثمن أو تستغرق وقت طويل في التحضير، يمكن للجميع إعداد وجبة إفطار سريعة وصحية كل يوم، على أنّ تكون وجبة الإفطار محتوية على ثلاثة مجموعات غذائية أساسية، لتوفير مزيج صحي يمد الجسم بالفوائد الصحية من بداية اليوم، هذه المجموعات تشمل الأطعمة التالية:

• الحبوب الكاملة (بالإنجليزية: Whole grains)؛ مثل أنواع الخبز المصنوعة من الحبوب الكاملة.
• البروتين الخالي من الدهون كالبيض، اللحوم الخالية من الدهون، البقوليات، والمكسرات.
• الألبان منخفضة الدسم كالحليب، الزبادي، أنواع الأجدبان.
• الفواكه والخضروات.
• حبوب الإفطار الجاهزة، إذ يمكن أن تكون خيار جيد وصحي، لكن يجب اختيار النوعيات التي تكون غنية بالألياف، ومنخفضة السعرات الحرارية، ويمكن إضافة الفواكه المقطعة والحليب أو اللبن قليل الدسم إلى طبق حبوب الإفطار.
• https://upload.3dlat.com/uploads/3dl...34f7a5dcf3.jpg
  

أمثلة فطور صحي
هناك الكثير من الأطعمة التي يمكن تناولها كوجبة فطور صحي ومتكامل، نذكر لكم منها ما يلي:-

• بيض مسلوق+ خبز توست أسمر+ شرائح خيار+ جبن.
• فول بزيت الزيتون+ سلطة+خبز أسمر.
• حبوب الشوفان + كوب من الحليب+ ثمرة من الموز.
• عدد 5 أو 7 تمرات+ كوب من الحليب.
• بسكويت النخالة+ كوب من الحليب+ ملعقة من عسل النحل+ ثمرة فاكهة.

وهناك العديد من الخيارات الصحية الأخرى، والآن بعد أن ذكرنا لك أمثلة للفطور الصحي، يمكنك أيضاً اختيار الأطعمة التي تفضلينها لك ولأسرتك على أساس العناصر الغذائية المتكاملة التي يجب أن تحملها وجبة الفطور والتي يمكنك التعرف عليها بنفسك من خلال ما سنقدمه لك الآن.
كيفية اختيار أفضل فطور صحي للأسرة
ذكرنا سابقا أن وجبة الإفطار لا بد أن تكون متكاملة ومتوازنة، وحتى تكون الوجبة الغذائية متوازنة يجب أن تحتوي على مجموعات الغذاء الأربعة وهي الكربوهيدرات، البروتينات، الفيتامينات، الأملاح والمعادن بنسب متفاوتة تكون أكبرها للبروتين ثم الفيتامينات يليها الكربوهيدرات ثم نسب بسيطة من الأملاح والمعادن، ويكون تقسيمها كالتالي:-
البروتينات

• تتمثل في البيض، والفول، والجبن وأفضلها الجبن القريش الصحية واللبنة يليها الأجبان البيضاء بوجه عام بما فيها الجبن الموتزاريلا، ومن الأفضل الإبتعاد عن الأجبان المطبوخة أو الصفراء والتقليل منها.
• https://upload.3dlat.com/uploads/3dl...5f1eff53b1.jpg
  

الفيتامينات

• لا يجب أن تخلو وجبة الإفطار من الفيتامينات، فهي من الأجزاء الهامة في الوجبة والتي تساعد الجسم على الهضم و تحتوي أيضا على نسبة من المعادن والأملاح، يمكن إضافة شرائح الخيار أو الطماطم إلى الإفطار أو تناول ثمرة من الفاكهة.
• الكربوهيدرات

ذكرنا سابقاً أن الخبز الأسمر المكون من حبوب القمح الكاملة هو الأفضل كمصدر للطاقة، كذلك من الأفضل تناول ملعقة من عسل النحل على الريق، يمكن أيضاً تناول الشوفان بدلاً من الخبز الأسمر فهو يساعد على الشبع لفترات طويلة ومصدر صحي للكربوهيدرات.
بحث من عملي

https://upload.3dlat.com/uploads/3dl...4bf63f60b2.gif