https://upload.3dlat.com/uploads/3dl...ed350ec296.png
تمارين بسيطة لتفتيت دهون البطن والأرداف، تمارين متنوعة لتفتيت دهون البطن والارداف،
نصائح لخطوات حرق دهون البطن مع الرياضة

https://upload.3dlat.com/uploads/3dl...55a61a90b2.jpg
السمنة والكرش
تعرف السمنة بتراكم الدهون في الجسم إلى حدٍّ يتجاوز مستوىً معيناً بحيث تتعارض هذه الدهون مع الصحة،
ترتبط السمنة بارتفاع نسبة الوفيات وارتفاع نسبة الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، مثل مرض السكري من النوع الثاني، وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكتة الدماغيّة، وبعض أنواع السرطان والفصال العظامي (Osteoarthritis) وأمراض الكبد، وترتفع خطورة الإصابة بهذه الأمراض أكثر كلّما ازدادت السمنة، كما يمكن أن تقلّل السمنة من مناعة الجسم ضد عدوى البكتيريا والفيروسات.
ويجب على الأشخاص المصابين بالسمنة بذل كامل الجهود الممكنة لعلاج حالتهم والتخلص منها تماما،
_تعد منطقة البطن من أكثر مناطق السمنة في الجسم، والتي يعاني منها عدد لا بأس به من النساء، حيث تتراكم الدهون في البطن،
ومعها منطقة الأرداف، ولا يمكن لأي نظام غدائي أن يساعدك على تخسيس هاتين المنطقتين، من دون ممارسة بعض التمارين التي تعمل على حرق دهون البطن والأرداف. وإليكِ أختي مجموعة من التمارين الرياضية السهلة والفعالة في حرق دهون البطن والأرداف فتابعونـــــــــــــا.
https://upload.3dlat.com/uploads/3dl...050ab3b251.png

• التمرين الأول
قومي بالوقوف بخط مستقيم، ويتم ثني الركبة للأمام، وترك مسافة بين القدمين، ومن ثم وضع القرفصاء؛ بحيث يكون الجسم بأكمله مُحملًا على المؤخرة والأرداف، ويتم الوقوف مرة أخرى، مع تكرار التمرين لمرات متتالية.

https://upload.3dlat.com/uploads/3dl...d3d194e085.png

• التمرين الثاني
قومي بالاستلقاء على ظهرك، على الأرض، ثم اثني الركبتين، وجعل الرِجليْن في زاوية 90 درجة، ثم ضعي اليدين خلف الرأس، بعدها قومي برفع الرأس والكتف والصدر من على الأرض، في اتجاه الرِجْلين، مع تكرار التمرين 10 مرات.

https://upload.3dlat.com/uploads/3dl...d80b6f9924.png

• التمرين الثالث
قومي بالاستلقاء على كرة التمرين، مع تثبيت الظهر على الكرة، ووضع القدمين على الأرض، وثني الركبتين بزاوية قائمة. وضعي اليدين خلف الرأس، ولف الجذع إلى الأعلى، حتى إزاحة الجزء العلوي من الظهر عن الكرة، والانتظار لبضع ثوانٍ، ثم العودة إلى وضعية البداية.
https://upload.3dlat.com/uploads/3dl...fd74aa4713.png

تمرين بسيط لشد الجسم
https://upload.3dlat.com/uploads/3dl...a15d64d2b6.png

تمارين سهلة وفعالة لحرق دهون البطن والأرداف في الارداف

https://upload.3dlat.com/uploads/3dl...345dfcc721.png

تمرين لشد البطن والأرداف
https://upload.3dlat.com/uploads/3dl...382cd9b641.gif


خطوات حرق دهون البطن مع الرياضة


سنتحدث في النقاط التالية عن طرق محاربة دهون البطن والتخلص منها مع بعض النصائح في السلوكيات التغذوية:

• يجب أن يتم الحصول على تقييم للحالة التغذوية والصحية لمعرفة ترتيب الأهداف وأولويات العلاج؛ ففي بعض الحالات يكون استعمال العقاقير أو اللجوء إلى العمليات الجراحية ضرورةً يقتضيها الوضع الصحي، في حين يمكن الاستعانة بالحمية والرياضة وتعديل نمط الحياة في غالبية الحالات الأخرى.
  
• يجب أن يبدأ الشخص رحلة علاج دهون البطن بوضع خطةٍ فردية له تتناسب مع قدراته الشخصية، ويفضل البدء بتبني خطوة واحدة أو اثنتين حسب قدرته، والالتزام بها لفترة زمنية معينة، ثمّ إضافة المزيد من الخطوات حسب الاستعداد، بحيث تكون الخطة واقعية ومنطقية وبعيدة عن الأهداف صعبة التحقيق.
• الالتزام بحميةٍ منخفضة بالسعرات الحرارية عن الاحتياجات اليومية للجسم، ويفضّل استشارة اختصاصيي التغذية للقيام بهذه الخطوة، والتي تعتبر أساساً لخسارة الوزن ودهون منطقة البطن.
  
• محاولة إدخال الخطوات التي يتم تبنيها في نمط حياة الإنسان اليومي؛ حيث إنّ ذلك يُعطي نتائج أفضل من ناحية الاستمرارية بدلاً من تبني الحمية لفترة مؤقتة ثم العودة إلى نظام الحياة السابق الذي أدى بالشخص إلى زيادة الوزن في الأصل.
  
• ممارسة التمارين الرياضية، حيث وجدت الدراسات قدرة رياضة الأيروبيك على تخفيف دهون منطقة البطن إذا ما تمّت ممارستها لفترات كافية لا تقل عن 10 ساعات أسبوعياً والالتزام بها، حيث وجدت لها فعالية في خفض دهون البطن الداخلية والمحيطة بالأعضاء، والتي ترتبط بالمشاكل الصحية،[٣] ولكن تجب استشارة الطبيب قبل البدء بممارسة الرياضة من قبل الأشخاص المَصابين بالأمراض المزمنة أو الأشخاص غير المعتادين على ممارسة الرياضة أو الأشخاص الذين لديهم وزن زائد بشكل كبير،[٤] وقد وجد أن ممارسة الرياضة في الصباح الباكر وقبل أن يبدأ الإنسان روتين يومه الذي يمكن أن يشغله عن أداء الرياضة هو أفضل، وأن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة صباحاً هم أكثر التزاماً بها من غيرهم، وتشمل رياضات الأيروبيك المشي والهرولة والقفز على الحبل والدراجة الثابتة وحصص الأيروبيك، وغيرها من التمارين التي ترفع معدل التنفس ونبض القلب.
• الاستعانة بتدوين ملاحظات عن كلّ ما يتعلق بالأكل وغيره من السلوكيات اليومية، مثل الرياضة والأنشطة البدنية الأخرى وغيرها، مع تدوين الوقت والمدة والمكان والمشاعر والحالة النفسية المرافقة لهذه السلوكيات، حيث تساعد هذه الطريقة الشخص نفسه أو من يعمل على مساعدته في خسارة الوزن على تقييم سلوكياته وتحديد المشاكل التي تواجهه، وبالتالي تساعد على تعديل الاستراتيجية العلاجية ووضع الحلول المناسبة، ويجب أن يتم تحديد المشكلة ووضع عدة حلول لها، ثم اختيار أنسب هذه الحلول والالتزام بها، ثم يجب أن يتم تقييم نجاح هذا الحل، وفي حال عدم نجاحه، يتم اللجوء إلى حل بديل من الحلول المطروحة مسبقاً والالتزام به، ثم يجب أن تتم إعادة تقييمه.
• الحرص على تناول الماء بكميّاتٍ كافية؛ حيث إنّه يُساعد على الشعور بالشبع ويقلل من السعرات الحرارية المتناولة، ويجب الحرص على شرب الماء قبل الوجبات، حيث وجد أن ذلك يقلل بشكل بسيط من السعرات الحرارية المتناولة في الوجبة، ويساهم هذا السلوك في علاج السمنة والدهون الزائدة على المدى البعيد.
  
• زيادة عدد الوجبات المتناولة يومياً وجعلها أصغر حجماً.
• التوقف عن تناول الطعام فور الشعور بالشبع، والاعتماد على مؤشرات الجسم الداخلية لتحديد كميات الطعام المتناولة في الوجبة بدلاً من اتباع المؤشرات الخارجية، مثل حجم الوجبات المقدمة أو حجم الطبق وغيرها، والتي أصبحت أكبر في زمننا الحالي ممّا كانت عليه في السابق.
• الحرص على خفض كمية الدهون المتناولة في الحمية والتي تعتبر سبباً رئيسياً في تراكم الدهون الزائدة في الجسم، حيث يجب تجنب الأطعمة العالية بالدهون، مثل اللحوم العالية الدهن والسمن والقشطة والزبدة والكريما والمايونيز وغيرها.
  
• الحرص على تناول الطعام ببطء؛ حيث إن ذلك يساهم في خفض كميات الطعام المتناولة، ويمكن تحقيق ذلك بالمضغ الجيد ووضع الملاعق والشوك بين اللقيمات والحديث قليلاً مع الأشخاص المحيطين بك وغيرها من السلوكيات.
  
• عدم تناول الطعام في غير الأماكن والأوقات المخصصة لذلك، كما يجب تجنب تناول الطعام أثناء ممارسة نشاط آخر، مثل مشاهدة التلفاز أو العمل وغيرها.
• تجنب تناول السعرات الحرارية الفارغة التي تمنح الجسم السعرات الحرارية دون منحه العناصر الغذائية، مثل المشروبات الغازية والكحول وبعض أنواع الحلويات وغيرها.
• الحصول على ما لا يقل عن سبع ساعات ونصف من النوم يومياً؛ حيث إنّ الحرمان من النوم الكافي يُسبّب حدوث خلل في عمليات الأيض ويساهم في زيادة الوزن وتراكم الدهون، ويقلّل من النشاط والقدرة على ممارسة الرياضة ويرفع من فرصة تناول المأكولات غير الصحية.
  
• علاج حالة الأكل العاطفي إن وجدت، حيث يجب أن يتم وضع عدة حلول بديلة للتعامل مع التوتر والانفعالات العاطفية، ومن هذه الحلول تعتبر ممارسة الرياضة حلاً مثالياً؛ حيث إنها تساهم في تخفيف التوتر ورفع هرمونات السعادة، بالإضافة إلى دورها في حرق السعرات الحرارية وتخفيف دهون منطقة البطن.
• يجب عدم التقليل من الذات حتى في حال الوقوع في الأخطاء، ويجب عدم المبالغة في الشعور بالذنب أو جعله عائقاً للاستمرار في رحلة التخلص من الدهون الزائدة، فلا بأس من الوقوع في بعض الأخطاء أحياناً، وفي المقابل يجب تجاوز الخطأ والتركيز على الإنجازات والإيجابيات والعودة للاستمرار بها، حيث إن ذلك يدعم الشخص للاستمرار في تحقيق النجاحات.
• استبدال الأنشطة التي لا تحتاج إلى النشاط البدني، مثل مشاهدة التلفاز أو ألعاب الفيديو، بالأنشطة التي تحتاج إلى النشاط البدني، مثل لعب كرة القدم أو غيرها من الرياضات.
• تحضير الطعام بنفسك في المنزل وتجنب تناول الأطعمة الجاهزة.
• عمل قائمة قبل الذهاب للتسوق والالتزام بها، وعدم التسوق أثناء الشعور بالجوع.
• الحصول على الدعم النفسي اللازم للاستمرار ومحاولة الانخراط في البيئات الإيجابية التي ترفع من عزيمة الشخص.

وفقكنَّ الله لكل خير وحفظكنَّ من كل مكروه


https://upload.3dlat.com/uploads/3dl...6b258bade4.gif