سندوتشات سناك مع الشاى
https://upload.3dlat.com/uploads/13352357801.jpg
المقادير:

خبز توست مقطع مكعبات .
زيتون محشي .
هوت دوج اوجبن قليل الدسم مقطع مكعبات .
خيار مقطع شرايح .
اعواد اسنان .


الطريقة:

في عود الاسنان اول شي دخلي التوست وبعده الجبن وبعده الخيار واخيرا الزيتون يعني يطلع شكله زي المشوي بس على صغير وبالعافيه
عصير كوكتيل

https://upload.3dlat.com/uploads/13352357803.jpg

المقادير:

2حبات موز- كوب فراولة - 1كمثرى -3 ملاعق عسل - نص لتر حليب خالى الدسم - ملعقة صغيرة ماء زهر.


الطريقة:

تغسل جيدا وتقطع مكعبات وتضرب فى الخلاط وتوضع مع باقى المقادير وتقدم فورا لان الموز لايتحمل ويسود لونه وهو ممتاز للريجيم والصحة .

سلطة الفجل والتفاح

https://upload.3dlat.com/uploads/13352357802.jpg
المقادير:

2تفاح اخضر شرحات رقيقة
كيس فجل احمر صغير شرحات رقيقة
سن ثوم مفروم ناعم
نصف باقة بقدونس مفرومة ناعم-
5 سيقان الكرفس مقطعة
1 رأس بصل احمر مفروم


الصلصة:

1ملعقه كبيره دبس الرمان
1ملعقه كبيره خل التفاح
1 فنجان زيت زيتون
ملعقه صغيره ملح + ملعقه صغيره فلفل اسود
ملعقه صغيره صويا صوص.


الطريقة:

تخلط كل الخضار مع بعض وتوضع في صحن التقديم وتخلط مقادير الصلصة وتخفق جيدا وتوزع على صحن السلطة والف صحة او عافيات
يمكن ان تقسم السلطة من غير اضافة الصوص الى قسمين بما يكفي وجبتين ويوزع الصوص على مرتين، يمكن اخذها مع شرحة من صدر الدجاج ومدة اسبوع او شوفي النتيجة وربنا يوفق

طبق الشوفان مع الفواكه
https://upload.3dlat.com/uploads/13352357804.jpg

المقادير :

2 و ثلث كوب حليب بدون دسم
نصف ملعقة صغيرة قرفة
نصف ملعقة صغيرة ملح
كوب و ثلث شوفان
تفاح صغيرة مقطعة
3 حبات تمر مقطعة صغير
2 ملعقة طعام لوز
ملعقة طعام سكر اسمر

الطريقة :

في قدر متوسط نخلط الحليب و الملح و القرفة ونتركه الى ان يغلي ثم نقلب معه الشوفان و نطهو لمدة 5 دقائق مع التقليب من فترة لاخرى ثم نغطي القدر و نتركه قليلا مدة 5 دقائق
نقسم خليط الشوفان في اربع اطباق التقديم مع التمر و التفاح و اللوز و السكر الاسمر

الطبق الواحد به :

كالوري : 204 دهون : 4 ج كلسترول : 0 صوديوم : 146 كربوهيدرات : 38 بروتين : 7 جرام

الفرنش توست
https://upload.3dlat.com/uploads/13352363711.jpg

المقادير:

بيضة كبيرة مخفوقة قليلا
بياض بيضة مخفوق قليلا
ثلاث أرباع كوب حليب خالي الدسم
ملعقة صغيرة فانيليا
ثمن ملعقة صغيرة قرفة مطحونة
8 شرائح خبز فرنسي أو توست
ربع ملعقة صغيرة بشر برتقالة
نصف كوب عصير برتقال
ملعقة طعام عسل
ملعقة صغيرة نشااو كورن فلاور
ثمن ملعقة صغيرة قرفة مطحونة
ملعقة طعام سكر بودرة (اختياري)


الطريقة:


نمسح صينية بقليل من الزيت ثم نخلط البيض و البياض و الحليب و الفانيليا و القرفة ونغمس شرائح الخبز في الخليط ونتركه منقوع لمدة دقيقة ونضعه على الصينية و ندخله الفرن على درجة حرارة 450 لمدة 6 دقائق الى أن يصبح لونه بني خفيف ثم نقلبه على الوجه الآخر لمدة 5 دقائق الى ان يصبح ذهبي اللون
نخلط بقية المقادير ونضعها في قدر صغير على النار ونقلب الى ان يسمك و تظهر الفقاقيع نتركه على النار الخفيفة لمدة دقيقتين مع التقليب ويصب فوق التوست ونرش السكر على الوجه و يقدم فورا.
ملحوظة :إذا كان الخبز خفيف و رقيق جدا لا داعي للنقع
الكمية تكفي أربع أشخاص نصيب الفرد قطعتين
الطبق الواحد به : كالوري : 212 دهون :3 كربوهيدرات : 37 كلسترول : 54 صوديوم : 358 بروتين :

طبق التفاح والجزر
https://upload.3dlat.com/uploads/13352363712.jpg
المقادير
ملعقة طعام زبدة
2 جزرة متوسطة مقطعة رفيع
3 حبات تفاح متوسطة مقشرة و مقطعة شرائح
ملعقة طعام سكر
ربع ملعقة صغيرة ملح
2 ملعقة طعام ماء
ربع ملعقة صغيرة جوزة الطيب (اختياري)


الطريقة :

نضع الزبدة في المقلاة على درجة حرارة متوسطة و نقلب الجزر لمدة دقيقتين ثم نرفعه و نضعه جانبا ثم نضع التفاح و نقلب لمدة ثلاث دقائق الى ان يصبح التفاح هش و مقرمش نرش السكر والملح و نضيف الماء و نتركه على نار هادئة لمدة ثلاث دقائق الى ان يصبح التفاح ناعما ثم نضع الجزر و نرفع النار ونقلب ثم يوضع في طبق التقديم و يقدم فورا مع رش جوزة الطيب.

الطبق الواحد به:

كالوري : 126 دهون : 4 كلسترول : 0 صوديوم : 145 كربوهيدرات : 24 بروتين : 1 جرام

سلطة الطماطم والكوسه
https://upload.3dlat.com/uploads/13352363724.jpg
المقادير
حبة طماطم كبيرة مقطعة سميك
حبة كوسة صغيرة مقطعة شرائح رفيعة
2 ملعقة طعام بصل اخضر
ملعقة صغيرة ريحان مجفف
2 ملعقة طعام تتبيلة السلطة الايطالية
4 اوراق خس
2 ملعقة طعام جبنة فيتا

الطريقة:

في وعاء متوسط نخلط والكوسة و البصل الاخضر و الريحان و الدريسنج ثم نضع الخضروات في اطباق التقديم مع رش الجبنة على الوجه و يقدم
ممكن الاستعاضة بالخيار او جزر بدل الكوسة..

كالوري : 51 دهون : 3 كلسترول : 8 صوديوم : 157 كربو هيدرات : 5 بروتين : 2

سيزر سلاد تاكوس
https://upload.3dlat.com/uploads/13352363713.jpg
المقادير :

2 كوب جبنة شيدر مبشورة
ثمرة افاكادو
ربع كوب ذرة
فلفل اخضر حلو
ثمرة طماطم
ثلث كوب سيزر سلاد صوص منخفض السعرات
خس
رقائق التاكوس تشبه الفطير
ربع كوب شطة حارة (اختياري)


الطريقة:

نخلط الجبنة و الخس و الافاكادو والفلفل والذرة و الطماطم في وعاء واسع ثم نخلط
الدريسنج و الشطة جيدا ونصبه على خليط السلطة و نقلب جيدا ثم نملاء رقائق التاكوس ونزين بقليل من الجبنة و الطماطم و يقدم
هذا الطبق لمحبي السلطة و هو منخفض السعرات الحرارية

مهلبية الكاكاو
https://upload.3dlat.com/uploads/13352366961.jpg
المكونات والمقادير :

3 أكواب حليب
3/4 كوب سكر نقي
3 ونصف ملعقة طعام نشا ( دقيق ذرة )
3 ملاعق طعام كاكاو بودرة ( استخدمت كاكاو كادبوري )
ملعقة شاي ماء ورد ( لم أضفها )

للتزين :


شوكولاته فليك + فيتق مبشور


طريقة التحضير :


يخلط النشا والسكر والكاكاو معاً ويضاف الحليب تدريجياً مع التحريك حتى يختلط تماماً
يوضع المزيج على نار هادئة ونستمر بتحريكه حتى يثقل قوامه
يضاف ماء الورد ويرفع من على النار ( لم أضفه )
يصب في أطباق أو كؤوس التقديم ويترك ليبرد قليلاً
توضع الكؤوس في الثلاجة وقبل التقديم تزين بقطعة من شوكولاته فليك في الوسط ويرش حولها الفستق المبشور


مايونيز قليل الدسم
https://upload.3dlat.com/uploads/13352366962.jpg
المقادير:

1 بيضه-
2 بطاطا مسلوقه ومقشره -
1 كوب شاي زيت -
1 ملعقه طعام خردل او مسترد -
ملح وحامض حسب الذوق .

الطريقة:

توضع البطاطا المقشره والمسلوقه في ماكنه الهرس وتهرس بعدها نضع لها البيضه وبعدها يضاف الزيت بالتدريج مع استمرار عمل ماكنه الهرس ويمكن استعمال الخلاط ايضا وبعدها يضاف المسترد والملح والحامض يمكن استعمال ملح الليمون او ليمون

طبق الحمص اللذيذ
https://upload.3dlat.com/uploads/13352368343.jpg


المقادير :

علبة حمص
ربع كوب طحينة
ملعقة طعام عصير ليمون
4-2 فصوص ثوم
ربع ملعقة صغيرة ملح
ربع ملعقة صغيرة بابريكا (اختياري)
4-5 قطع خبز محمص او جزر او كرفس مقطع اصابع

الطريقة :

نخلط الحمص و الطحينة والليمون و الثوم والملح و الفلفل جيدا في الخلاط الى ان يصبح ناعما و يقدم مع الخبز او اصابع الجزر او الكرفس

الطبق الواحد به: كالوري :114 دهون :6 كلسترول :0 صوديوم :71 كربوهيدرات : 12 بروتين : 4

توست بخلطة الاجبان
https://upload.3dlat.com/uploads/13352368342.jpg

المقادير:

1-كوب جبن سائل (أى نوع ملحه وسط)
بقدونس مفروم
1باكيت جبن مازرولا مبشور
1.م.ك زعتر
3 ملاعق كبيرة مايونيز
1 باكيت جبن حلوم مبشور
توست مقطع الحواف


الطريقة :

1-يخلط الجبن سائل +المايونيز + البقدونس في وعاء
2- يرص التوست في صينية بايركس حجم متوسط (تقريبا مساحة السطح 7 توستات)
3-يخلط الجبن المبشور الحلوم والمازرولا
4- يدهن سطح التوست بالخليط رقم 1 ثم ينثر عليه نصف خليط الجبن حلوم ومازرولا
5- تصف طبقة ثانية من التوست فوق سطح الجبن وترصي قليلا باليد ثم يوضع عليها جبن الكريم ثم ينثر خليط الجبن المبشور ويرش فوقه الزعتر ثم يدخل الفرن لمدة 10-15 دقيقة بعد أن يبرد يقطع ويقدم بالعافية

اومليت بصوص الصويا
https://upload.3dlat.com/uploads/13352376448.jpg
* وجبة صحية من وجبات الإفطار:

* المقادير:

3/4 كوب صلصة طماطم
1/2 ملعقة صغيرة خل
1/4 ملعقة صغيرة صوص صويا قليل الأملاح
فلفل أسود
زيت خضراوات
1 ثمرة بصل صغيرة الحجم مقطعة إلى مكعبات
6 ثمرات عش الغراب مقطعة إلى شرائح
ملح
بياض 3 بيضات
1 بيضة كبيرة
1 ملعقة صغيرة جبن بارميزان

* الطريقة:

- فى إناء صغير تسخن صلصة الطماطم والخل وصوص الصويا ولايترك حتى الغليان بمجرد أن يصبح ساخناًَ ويضاف إليه الفلفل ثم يترك جانباً.

- يسخن زيت الخضراوات فى إناء آخر فوق نار متوسطة الحرارة، يشوح البصل لمدة ثلاث دقائق.

- يضاف عش الغراب والفلفل والملح مع التقليب لمدة أربعة دقائق حتى يصبح عش الغراب ليناً ثم ينقل إلى طبق وينظف الإناء.

- يخفق بياض البيض والبيضة الكاملة والجبن مع القليل من الملح والفلفل.

- يوضع القليل من زيت الخضراوات فى الإناء السابق ويسخن فوق نار متوسطة الحرارة، يصب خليط البيض ثم تخفض درجة الحرارة لمدة أربعة دقائق حتى يبدأ البيض فى النضج ويتم تحريك الجوانب بالملعقة حتى لا يلتصق بالإناء ثم ينقل إلى طبق التقديم.

- يوضع خليط عش الغراب على نصف الأومليت ويلف النصف الآخر على الحشو.

- يصب خليط صوص الصويا على الأومليت ويقدم على الفور.

* تكفى هذه الوجبة = مقداران.

* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 158
البروتينات = 12 جرام
الدهون = 5 جرام
الكربوهيدرات = 17 جرام

- البديل الغذائى = 3 خضراوات - 1/2-1 لحم قليل الدهون

فطائر التفاح
https://upload.3dlat.com/uploads/13352376445.jpg
* وجبة صحية من العجائن والمخبوزات (الفطائر):

* المقادير:

1/4 1 كوب نخالة شوفان
1 كوب دقيق قمح
ملعقتان صغيرتان قرفة
1 ملعقة صغيرة بيكنج بودر
3/4 ملعقة صغيرة بيكربونات الصودا
1/2 ملعقة صغيرة ملح
3/4 كوب صوص تفاح غير محلى
1 كوب تفاح مقشر ومقطع إلى مكعبات
1/2 كوب عسل
1/2 كوب زيت خضراوات
بيضة
1 ملعقة صغيرة فانيليا

* الطريقة:

- يدفأ الفرن حتى 375 درجة فهرنهيت.
- تدهن صينية متوسطة الحجم بزيت الخضراوات.
- فى إناء متوسط الحجم تخلط نخالة الشوفان والدقيق والقرفة والبيكنج بودر وبيكربونات الصودا والملح.
- فى إناء كبير الحجم، يخلط صوص التفاح والعسل والزيت والبيض والفانيليا.
- يضاف الخليط الجاف إلى السائل حتى تمام الامتزاج.
- تشكل على هيئة فطائر صغيرة الحجم وتخبز فى الفرن لمدة 15- 20 دقيقة.

* تكفى هذه الوجبة = اثنا عشرة مقداراً.

* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 160
البروتينات = 3 جرام
الدهون = 7 جرام
الكربوهيدرات = 22 جرام

- البديل الغذائى = 1 نشويات/خبز

أكواب البراونيز قليلة الدسم ...
https://upload.3dlat.com/uploads/13352376447.jpg


¾ كوب دقيق جميع الاستعمالات .
½ كوب سكر أسمة + ملعقة طعام اضافية .
3 ملاعق طعام كاكاو بودرة غير محلى .
½ ملعقة شاي بيكنج صودا .
¼ ملعقة شاي ملح .
½ كوب ماء .
3 ملاعق طعام حليب خالي الدسم ( أو قليل الدسم ) .
½ ملعقة شاي خل التفاح .
1 ½ ملعقة شاي مارجرين مذاب .
½ ملعقة شاي فانيليا ( سائلة ) .

الطريقة:

سخني الفرن بدرجة حرارة 350 فهرنهايت .
في اناء اخلطي الدقيق مع السكر الأسمر والكاكاو البودرة والبيكنج صودا والملح .
في اناء آخر اخلطي باقي المقادير .
اخلطي المقادير السائلة مع المقادير الجافة جيدا حتى يصبح الخليط متجانسا .
اسكبي الخليط في قالب مافن به اوراق المافن حتى النصف ( أو في قالب كبير مرشوش بسبراي الزيت ) .
ادخليه الفرن حتى يستوي ويتحمر لمدة 18 – 20 دقيقة .
اخرجيه من الفرن واتركيه ليبرد ثم اخرجيه من القوالب واتركيه ليبرد على سلك التبريد وقدميه .

كيكة لمتتبعات الحمية ...
https://upload.3dlat.com/uploads/13352376431.jpg
المقادير:

2 كوب دقيق شعير - ملعقة صغيرة منياكا - فنجان قهوة زيت زيتون - كوب حليب منزوع الدسم - 3 بيضات - قطرة خل - فانيليا - بشر ليمونة - كوب الا ربع سكرين .


الطريقة:

يضرب البيض والخل وبشر الليمون والسكر الي ان يصبح مثل الكريما ثم يضاف الزيت والحليب وبعد الخفق نضيف الدقيق والمنياكاونضعه في طاجن مدهون بشوية زيت ومرشوش بدقيق الشعير ونضعه في فرن متوسط الحرارة ومأكول الهنا.