انقاص الوزن في رمضان،نصائح لتخفيف الوزن في شهر رمضان

فوائد الصوم لإنقاص الوزن
خلال شهر رمضان المبارك، يتم الامتناع عن الطعام والشراب في الفترة بين شروق الشمس وغروبها، وقد أظهرت الدراسات أنّ فوائد الصيام تعتمد بشكل كبير على نوع الطعام الذي نتناوله وكميته، فتقليل كمية الأطعمة يسبب للجسم الصداع، والجفاف، وانخفاض مستويات السكر في الدم، والدوخة، والإرهاق، كما أنّه إذا اختيرت الاطعمة مرتفعة السعرات الحرارية، فإنّ الجسم سيخزن الطاقة أو السعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون، لذلك نجد أنّه من الممكن الإستفادة من فترة الصيام لإنقاص الوزن، لأنّ الجسم يقوم باستغلال الطاقة المخزنة كدهون وحرقها ليتمكن من تأدية وظائفه طوال اليوم، كما أنّ الصوم يمكنه إحداث تغيرات إيجابية تساعد على إنقاص الوزن، بتأثيره على عملية الأيض، إذ إنّ الصوم يحدث العديد من التغييرات في نشاط الجهاز العصبي، وإفراز العديد من الهرمونات في الجسم، مثال ذلك:

• هرمون الأنسولين: (بالإنجليزية: Insulin) يزيد إفراز هرمون الأنسولين عندما نأكل، وعندما نصوم ينخفض ​بشكل كبير، انخفاض مستويات الأنسولين تسهل من عملية حرق الدهون.
• هرمون النمو البشري: (بالإنجليزية: Human growth hormone) قد ترتفع مستويات هرمون النمو خلال الصيام، وتزداد بقدر 5 أضعاف، هرمون النمو يمكن أن يساعد على فقدان الدهون وكسب العضلات.
• نورادرينالين: (بالإنجليزية: noradrenaline) يتم إرساله من الجهاز العصبي الى الخلايا الدهنية، لتحفيزها على تكسير دهون الجسم إلى أحماض دهنية حرة يمكن حرقها للحصول على الطاقة.

وفي الواقع، فإن تأثير صيام رمضان على وزن الجسم يختلف من شخص إلى اخر باختلاف الاختيارات الغذائية والمجهود الجسدي الذي يتم بذله.
فهناك من يحافظ على وزنه أثناء الصيام وهناك من يتغير وزنه باتجاه الزيادة أوالنقصان.



نصائح لتخفيف الوزن في رمضان

إذا كنت تعاني من السمنة، فإن شهر رمضان يمكن أن يكون فرصة ذهبية لتخفيف الوزن عن طريق اتباع النصائح التالية:
1- تجنب الشبع إلى درجة التخمة

إذا أصغيت لمعدتك وأنت تأكل ستنتبه إلى أنك وصلت، في مرحلة ما، إلى درجة مريحة من الشبع تشعرك بالخفة، النشاط، الحيوية والمزاج الجيد.
ولكن، إذا واصلت تناول الطعام بعد الوصول إلى هذه المرحلة فستقترب تدريجيا من الشعور بالتخمة التي ترتبط بصعوبة التنفس، الخمول، الثقل، الانتفاخ، الإحباط والندم.
عندما تتجاوز، مرارا وتكرارا، كمية الطعام التي يمكن أن تستوعبها المعدة بارتياح، فإنك تتسبب بتمدد جدار معدتك وتكبيرها، وعندئذ تصبح في المرات القادمة بحاجة إلى تناول وجبات أكبر، وإلى استهلاك كميات أكبر من السعرات الحرارية من أجل الوصول إلى درجة الشبع.
ومن هذا المنطلق، ينصح بتقسيم وجبة الإفطار إلى وجبتين صغيرتين بدلا من وجبة واحدة كبيرة حيث يساعد هذا في تصغير المعدة خلال شهر رمضان.وينصح أن تشمل الوجبة الأولى: الماء، حبة من الفواكه، اللبن، طبقا من الحساء، السلطة، نوعا من النشويات، مثل الفريكة (في الحساء)، الخبز أو البرغل (مع السلطة). أما الوجبة الثانية فيمكن أن تشمل الطبق الرئيسي مع السلطة أوالحساء.




2- أكثر من تناول الخضروات
إن فوائد الخضروات في شهر رمضان عديدة، فهي تزود الجسم بالعديد من الفيتامينات والمعادن التي يحتاج إليها، قليلة بالسعرات الحرارية، سهلة الهضم، وتساعد على الشعور بالشبع.
وينصح بأن تشكل الخضار نصف حجم الطعام الذي تستهلكه في كل وجبة رمضانية. ينصح بالتنويع في السلطات والشوربات التي تحتوي على خضار، كما ينصح بتقديمها مطبوخة أو مشوية بأنواعها المختلفة.
3- اختر مشروباتك بحكمة
يحتاج الجسم إلى كمية كبيرة من السوائل، عندما يحل شهر الصيام في فترة الحر، ويشكل الماء أفضل سائل لجسم الإنسان.
تجنب العصائر والمشروبات الغازية المحلاة ومشروبات الطاقة لأنها تحتوي على مستوى عال من السعرات الحرارية ولا تساهم في تخفيف الوزن في رمضان.
تذكر أن علبة صغيرة من المشروبات الغازية (330 مللتر) تحتوي على سبع ملاعق صغيرة سكر وأن كوبا واحدا من العصير يعطي للجسم 100 سعر حراري!
4- امتنع عن تناول المقالي
حتى الكميات القليلة من الأطعمة المقلية تزود الجسم بكميات كبيرة نسبيا من السعرات الحرارية، لأن كل ملعقة كبيرة من الزيت، بغض النظر عن نوعه، تحتوي على 90 سعرا حراريا!
تجنب الأطعمة المقلية مثل الفلافل، البطاطا المقلية، السمك المقلي والخضروات المقلية لأنها غنية بالسعرات الحرارية، إضافة إلى أنها تسبب اضطرابات في الهضم.
5- أكثر من المجهود الحركي
إن الطريقة الوحيدة المثبتة علميا لزيادة حرق السعرات الحرارية هي المجهود الجسدي.
إن أفضل وقت للقيام بنشاط جسدي في رمضان هو بعد وجبة الإفطار. صلاة التراويح من أفضل النشاط ينصح بممارسة النشاط الرياضي، مثل المشي إلى صلاة التراويح، بمعدل 150 دقيقة أسبوعيا على الأقل، والتي يمكن تقسيمها إلى نصف ساعة كل يوم، خمسة أيام في الأسبوع.
6- تناول الحلويات بتعقل
إن الطريقة الصحيحة لتناول الحلويات هي اختيار كمية صغيرة للتذوق، بحيث يتم تناولها ببطء وباستمتاع بعد الشعور بالشبع المريح في نهاية الوجبة، وليس كبديل عن وجبة غذائية لسد الجوع.
من المهم اختيار الأنواع الصحية من الحلويات مثل الشوكولاتة 70% كاكاو، القطايف المشوية المحشوة بالجوز أو بالجبن 5% دسم، هريس التفاح، البوظة قليلة الدسم أو حلويات بيتية تحتوي على كمية قليلة من الدهون.
7- لا تبالغ في استهلاك التمر
بالمقارنة مع أنواع الفواكه الأخرى، يحتوي التمر على أعلى تركيز من السكر والسعرات الحرارية، إذ توفر كل حبة 50 سعرة حرارية.
ينصح بعدم تجاوز 3 حصص من الفواكه يوميا في شهر رمضان، بما فيها التمر.
8- استبدل الحبوب المقشرة بالحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة، مثل البرغل، القمح الكامل، الفريكة، الشعير والأرز البني، تحتوي على ألياف غذائية تساعد على الشعور بالشبع.
أما الحبوب المقشورة، مثل الطحين الأبيض والأرز الأبيض، فهي خالية من الألياف الغذائية ولذلك يضطر الإنسان إلى استهلاك كمية أكبر منها لكي يشعر بالشبع.
دراسات حول تغيير الوزن في رمضان

وتعكس نتائج الدراسات المتضاربة حول هذا الموضوع الاختلافات في تأثير الصيام على الوزن، إذ يمكن تلخيص أهم الدراسات بما يلي:

• دراسة سعودية أجريت على عدد من السعوديين خلال شهر رمضان أظهرت حصول ارتفاع ملحوظ في وزن الصائمين في نهاية شهر رمضان، وذلك نتيجة لاستهلاك كميات أكبر من السعرات الحرارية، الكربوهيدرات، البروتينات والدهون في فترة الصيام، بالرغم من الانخفاض في عدد الوجبات في شهر رمضان مقارنة مع عددها في الأيام العادية.
• دراسة اردنية وجدت أن صيام رمضان لم يغير من المجهود الحركي أو من كمية السعرات الحرارية المستهلكة خلال فترة الصيام.
• دراسة سعودية أجريت في جدة بحثت في تأثير صيام رمضان على وزن الصائم، كشفت أن 60% من الصائمين، تقريبا، ازداد وزنهم في نهاية شهر رمضان. وعند استجواب هؤلاء الأشخاص عن أسباب زيادة الوزن، عزوها إلى الوجبات الغنية بالنشويات والدهنيات، قلة النشاط الرياضي في رمضان والزيادة في كمية الأكل المستهلكة. واستنتج الباحثون أن الافتراض بأن شهر رمضان مرتبط بفقدان الوزن هو افتراض غير صحيح، الأمر الذي يزيد من أهمية اتباع عادات غذائية صحية خلال هذا الشهر.
• دراسة أجريت في بريطانيا على ما يقارب 200 شخص خلال شهر رمضان، وجدت أن صيام رمضان تسبب بفقدان كيلوغرام واحد من وزن الجسم خلال الشهر، وأنه تم استعادة الكيلوغرام المفقود بسرعة بعد انتهاء فترة الصيام.بحث من عملي
  
• وفقكم الله لخير الدنيا والآخرة