أضرار الافراط فى تناول الطعام 10خطوات بسيطة للحد من الإفراط في تناول الطع

أضرار الافراط فى تناول الطعام
10خطوات بسيطة للحد من الإفراط في تناول الطعام .

الإفراط فى تناول الطعام بصورة مبالغ فيها قد يؤدى إلى معاناة الشخص من عدة أمراض أو زيادة الوزن الذى يؤدى إلى السمنة والتى تقود بالتالى إلى مشكلات صحية.يرتبط الإفراط فى تناول الطعام دائما بموسم الأعياد والأجازات، ويزداد بالتالى زيادة تناول أنواع معينة مثل البطاطس المقلية أو الشوكولاتة ، ونتيجة الافراط فى تناول الطعام يؤدى إلى زيادة الضغط على معدتك وإرهاقها.
وفقا لتقرير على جريدة " independent" يمكن للمعدة المتوسطة أن تعالج ما بين لتر واحد ونصف لتر من الطعام قبل التخلص منها ، ولكن يمكن أن تمتد لاستيعاب أربعة أضعاف ذلك بكثير قبل حدوث ضغط على المعدة.
اضرار الافراط فى تناول السكريات والكربوهيدرات
عندما يتناول الشخص وجبة غنية بالدهون والسكر والكربوهيدرات، فإن الجهاز العصبى السمبثاوى الخاص بك يخبر جسمك بالبطء والتركيز فقط على هضم الطعام ، مما يجعلك تشعر بالخمول.
عندما يتم هضم الطعام ، تنتج خلايا البنكرياس هرمون الأنسولين الذي يؤدي بدوره إلى زيادة في هرمونى الميلاتونين والسيروتونين ، مما يجعلك تشعر بالنعاس والسعادة معا.
قد تجاهد نفسك فى إبقاء عينيك مفتوحتين بفضل ارتفاع مستويات الجلوكوز نتيجة الطعام الذي تناولته، مما يمكن أن يتداخل مع الخلايا العصبية في الدماغ التي تنتج عادة بروتينات الأوريكسين المسئولة عن إبقائك مستيقظًا ومتنبها.
الافراط فى تناول الطعام أيضا يعطى جسمك مؤشر لإنتاج مزيد من هرمون اللبتين الذى يرتبط بالدماغ ويخبراها انك لم تعد جائعا ، لأن مستويات اللبتين ترتبط مباشرة بكمية الدهون في الجسم.
في مثل هذه الحالات، قد يبني الناس مقاومة ليبتين ، مما يعطل قدرة الدماغ على التعرف عندما تكون ممتلئًا ،
مما يؤدي إلى زيادة الوزن وزيادة الوزن.
اضرار السكريات الزائدة على الدماغ
تعتبر المشروبات السكرية والحلوى والمخبوزات ومنتجات الألبان المحلاة المصادر الرئيسية للسكر المضاف الذى يضر كثيرا الجسم، ولكن لا يقتصر السكر على الحلويات المحلاة فقط بل يمكن أن يشمل أطعمة مثل الخبز وصلصة الطماطم ، ومن الصعب تحديد السكريات المضافة على ملصقات المنتجات حيث يمكن إدراجها تحت عدد من الأسماء ، مثل شراب الذرة ، أو سكر النخيل ، أو عصير القصب ، أو السكروز.


تناول السكر يعطي الدماغ دفعة كبيرة من مادة كيميائية جيدة تدعى دوبامين التى تزيد رغبة الجسم فى تناول المزيد من الحلويات ، عكس الفواكه والخضروات التى لا تسبب للدماغ إطلاق كمية كبيرة من الدوبامين ، يمكن أن تعطي الحلوى في بعض الأحيان دفعة سريعة من الطاقة أو ارتفاع السكر عن طريق رفع مستويات السكر في الدم بسرعة.
تناول الكثير من السعرات الحرارية على مدار اليوم، أو في وجبة واحدة من العادات الشائعة التي قد يصعب التخلي عنها.
وبينما يرى البعض أن هذه السلوكيات مجرد عادات يمكن التوقف عن ممارستها، إلا أنها قد تشير لدى البعض الآخر إلى اضطراب في الأكل.ومع مرور الوقت، يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الطعام إلى زيادة الوزن، بالإضافة إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض مزمنة،
مثل السكري أو أمراض القلب.
وبغض النظر عما إذا كانت ناتجة عن اضطراب في الأكل، فإن كسر دورة الإفراط في تناول الطعام يمكن أن يكون تحديًا
. ويمكن لبعض التقنيات البسيطة أن تساعد في اجتياز هذا التحدي.
وتوفر النصائح التالية نقطة انطلاق للبدء في تقليل الإفراط في تناول الطعام.
1 التخلص من التشتت الذهني
تناول الطعام أثناء تشتت الذهن سواء من خلال العمل أمام الكمبيوتر أو أثناء مشاهدة البرنامج التلفزيوني المفضل، يعتبر أمر شائع بالنسبة لكثير من الناس.وفي حين أنها قد تبدو عادة غير ضارة، إلا إنها يمكن أن تسهم في الإفراط في تناول الطعام. حيث توصلت مراجعة لـ 24 دراسة، إلى أن التشتت أثناء تناول الوجبات يؤدي إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية في تلك الوجبة.
كما يتسبب في تناول المزيد من الطعام في الوجبات اللاحقة من اليوم، مقارنةً بالأشخاص الذين يهتمون بالتركيز في الطعام أثناء تناول الوجبات .
ملخص:
يجب بذل جهد لإيقاف أو إبعاد التشتت الذهني المحتمل مثل استخدام الهواتف وأجهزة الكمبيوتر وتصفح المجلات. والتركيز على الوجبة أثناء تناول الطعام. حيث يمكن أن يساعد ذلك في منع الإفراط في تناول الطعام.
2 معرفة الأطعمة المحفزة

تحديد الأطعمة التي يمكن أن تؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام وتجنبها، يمكن أن يساعد في تقليل فرص الإفراط في تناول الطعام.
فعلى سبيل المثال، إذا كان من المحتمل أن يتسبب الآيس كريم في حدوث الشراهة أو الإفراط في تناول الطعام، فمن المستحسن التوقف عن تخزينه في الثلاجة. فكلما صعب الوصول إلى شيء ما، قل احتمال تناوله.
كما يمكن أن يشجع تحضير خيارات صحية مثل شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني، والحمص والخضار أو مخفوق منزلي على توفر خيارات أفضل عند تناول الوجبات الخفيفة.
والنصيحة الأخرى المفيدة، هي إبقاء الأطعمة الخفيفة غير الصحية مثل الرقائق والحلوى والبسكويت بعيدة عن المتناول
حتى لا يكون هناك أي إغراء للحصول على حفنة منها.
ملخص:
تحديد الأطعمة غير الصحية التي تؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام. وعدم توفرها في المنزل أو ابقائها بعيدًا عن متناول اليد، وتوفير خيارات صحية بديلة كوجبات خفيفة.
3 عدم حظر جميع الأطعمة المفضلة


قد تسبب أنماط الأكل الصحي والقضاء على العديد من الأطعمة المفضلة الشعور بالحرمان، مما يمكن أن يؤدي إلى الوقوع

في المحظور وتناول الكثير منها.
كما قد تكون الوجبات الغذائية التي تركز على الأطعمة الكاملة غير المجهزة خياراً أفضل دائما، ولكن إتاحة المجال
لبعض المكافآت بين الحين والآخر صحي تمامًا أيضا.
ومنع التمتع بملعقة من الآيس كريم أو شريحة بيتزا أو قطعة من الشوكولاتة، من حين لآخر لايُعد أمرًا واقعيًا بالنسبة لمعظم الناس.
ومع ذلك، وفي حالة إدمان الطعام، قد يحتاج المرء إلى الامتناع بشكل دائم عن تناول الأطعمة المحفزة.
والأفضل في هذه الحالة محاولة العثور على بدائل صحية مرضية.
ملخص:
قد تؤدي الأنماط شديدة التقييد إلى زيادة الشراهة. والتركيز على تناول الأطعمة الكاملة غير المجهزة معظم الوقت،
يعتبر المفتاح لنظام غذائي صحي مستدام.
4 التركيز على الوجبات منخفضة السعرات والغنية بالألياف

Volumetrics هي طريقة لتناول الطعام تركز على تناول أطعمة منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف مثل الخضروات غير النشوية.
وقد يساعد استهلاك مثل هذه الأطعمة وشرب المياه قبل الوجبات، على الشعور بالشبع، مما قد يقلل من الإفراط في تناول الطعام.
ومن أمثلة هذه الأطعمة: الجريب فروت، وخضروات السلطة، والبروكلي والفاصوليا والطماطم.
وقد يكون تناول وعاء كبير من السلطة أو من الحساء المنخفض في الصوديوم قبل وجبة الغداء والعشاء،
طريقة فعالة لمنع الإفراط في تناول الطعام.
ملخص:
يساعد تناول الأطعمة الصحية ذات السعرات الحرارية المنخفضة والغنية بالألياف، في تعزيز الشعور بالشبع.
5 تجنب تناول الطعام المعلب

يمكن أن يؤدي تناول الرقائق مباشرة من الكيس أو الآيس كريم من العبوة، إلى استهلاك المزيد من الطعام.
وبدلاً من ذلك، يفضّل تحديد حجم الحصة على الطبق أو في وعاء للمساعدة في التحكم في عدد السعرات الحرارية

التي يتم استهلاكها في الوجبة الواحدة.
كما يمكن استخدام أدوات قياس لتدريب العينين على الكمية التي يجب أن تبدو عليها الأنواع المختلفة من الأطعمة.
ملخص:
بدلاً من تناول الطعام مباشرة من العبوة، يُفضّل وضعه في طبق، ومحاولة قياس أحجام الوجبات المناسبة
للمساعدة في تدريب العينين على تحديد مقدار الطعام الموصى به.
6 تقليل التوتر

يمكن أن يؤدي التوتر إلى الإفراط في تناول الطعام، لذلك من المهم إيجاد طرق لتقليل مقدار التوتر في الحياة اليومية.
ويؤدي التوتر المزمن إلى ارتفاع مستويات الكورتيزول، وهو هرمون يزيد من الشهية. وقد أظهرت الدراسات أن التعرض للتوتر يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام، وزيادة الشعور بالجوع، والشراهة عند تناول الطعام، وزيادة الوزن
وهناك العديد من الطرق البسيطة لتقليل مستويات التوتر اليومية.
كمحاولة الاستماع إلى الموسيقى أو ممارسة زراعة النباتات أو ممارسة اليوغا أو التأمل أو التنفس بعمق.
ملخص:
يمكن أن يؤدي التوتر إلى الإفراط في تناول الطعام، لذا يُعد تقليل التوتر في الحياة اليومية خطوة مهمة للحد من الإفراط في تناول الطعام.
7 تناول الأطعمة الغنية بالألياف

يمكن أن يساعد اختيار الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الفول والخضروات والشوفان والفواكه، في الحفاظ على الشعور بالرضا والشبع لفترة أطول وتقليل الرغبة في تناول وجبة دسمة.
فعلى سبيل المثال، وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا دقيق الشوفان الغني بالألياف في وجبة الإفطار شعروا بالشبع وتناولوا كميات أقل في وجبة الغداء من أولئك الذين تناولوا رقائق الذرة في الإفطار .
كما أن تناول وجبة خفيفة من المكسرات، أو إضافة الحبوب إلى السلطة، وتناول الخضروات في كل وجبة،
قد يساعد في تقليل كمية الطعام الذي يتم تناوله.
ملخص:
أضافة الأطعمة الغنية بالألياف إلى النظام الغذائي تحافظ على الشعور بالرضا لفترة أطول. وتشير الدراسات إلى أن
هذا قد يساعد في تقليل الرغبة في تناول وجبة دسمة.
8 انتظام الوجبات


عند محاولة إنقاص الوزن، يحذف الكثير من الناس بعض الوجبات على أمل تقليل عدد السعرات الحرارية.




وعلى الرغم من نجاح هذه الطريقة في بعض الحالات، مثل الصيام المتقطع، فقد يؤدي تقييد الوجبات إلى تناول المزيد في وقت لاحق من اليوم.
وقد أثبتت الدراسات أن تناول الطعام بشكل متكرر على مدار اليوم، قد يقلل من الجوع وتناول الطعام بشكل عام.
فعلى سبيل المثال، قد يتخطى بعض الأشخاص وجبة الغداء رغبة في تقييد السعرات الحرارية، ليجدوا أنفسهم يتناولون وجبة كبيرة في العشاء. ولهذا، فإن تناول وجبة غداء متوازنة قد يساعد في تقليل فرص تناول الكثير في وقت لاحق من اليوم .
ملخص:
قد يتسبب تخطي بعض وجبات الطعام، في تناول المزيد من الطعام في الوجبات اللاحقة من اليوم.
وبدلاً من ذلك، يمكن التركيز على الحفاظ على الشعور بالرضا عن طريق تناول وجبات متوازنة معدة من الأطعمة الكاملة.
9 الاحتفاظ بسجل للوجبات



قد يساعد تتبع وتسجيل ما يتم تناوله في دفتر أو تطبيق موبايل في تقليل الإفراط في تناول الطعام.
حيث أظهرت العديد من الدراسات أن استخدام تقنيات المراقبة الذاتية، مثل الاحتفاظ بدفتر
للغذاء قد يساعد على إنقاص الوزن.
كما يمكن أن يساعد أيضا في تحديد المواقف والمحفزات العاطفية التي تسهم في الإفراط في تناول الطعام، وكذلك الأطعمة التي من المحتمل أن تثير الشراهة عند تناول الطعام.
ملخص:
أظهرت الدراسات أن تتبع ومراقبة المدخول الغذائي، قد يساعد على إنقاص الوزن. ويساعد أيضًا على الوعي أكثر بالعادات الغذائية الخاصة.
10 تناول الطعام مع أشخاص يتبعون نفس النمط
قد يكون لخيارات الطعام الخاصة بالرفاق تأثير كبير على ما يتم تناوله من طعام. وقد وجدت العديد من الدراسات أن خيارات الطعام لدى الأشخاص تتأثر بشدة بالذين يتناولون الطعام معهم.
حيث قد يميلون إلى تناول أصناف مماثلة لتلك التي يتناولها الرفاق. لذا فإن تناول الطعام خارج المنزل مع الأصدقاء المعتادين على تناول وجبات دسمة قد يتسبب في الإفراط في تناول الطعام ).
بالإضافة إلى أن الدراسات أظهرت أن الشخص يكون أكثر ميلًا لطلب خيارات غير صحية إذا فعل شريكه في تناول الطعام ذلك .
لذلك يمكن أن يساعد اختيار تناول الطعام مع العائلة والأصدقاء الذين يشتركوا في نفس الأهداف الصحية على البقاء على المسار الصحيح، وتقليل فرص الإفراط في تناول الطعام.
ملخص:
قد يؤثر رفاق الطعام بشكل كبير على الخيارات الغذائية، ومن الأفضل تناول الطعام مع الأشخاص الذين يرغبون في تناول وجبات صحية بكميات معتدلة.
11 الرسالة الرئيسية :

يعاني الكثير من الإفراط في تناول الطعام. ولكن لحسن الحظ، توجد طرق عديدة لتحسين عادات الأكل والتغلب على الاضطرابات فيه.ويمكن لمختصي الرعاية الصحية أو أخصائيي التغذية تقديم المشورة والتوجيه للمساعدة في العودة إلى المسار الصحيح.كما قد يكون الإفراط في تناول الطعام عادة صعب التخلي عنها، لكن يمكن استخدام بعض النصائح كنقطة انطلاق للمساعدة في إنشاء روتين صحي جديد،
والتأكد من طلب المساعدة المهنية في حال الحاجة إليها.
وفقكم الله لكل خير
بحث من عملي