أو

الدخول بواسطة حسابك بمواقع التواصل



عدلات

> اقسام الاناقة والجمال

> الرجيم والرشاقة

> التمارين الرياضية

تمارين لتقوية الظهر بالصور

إضافة رد  أضف للمفضلة
https://adlat.net/showthread.php?t=166366
4427 8
#1

129770 تمارين لتقوية الظهر بالصور


أفضل التمارين هي التي تقوي كلا العضلات الكبيرة الخارجية في الظهر، والعضلات الداخلية الداعمة للعمود الفقري..وينصح أن تجرى هذه التمارين مرتين أسبوعياً، كما ينصح أن يؤخذ رأي الطبيب المشرف (إذا كانت لديك مشكلة معروفة في الظهر) قبل ممارستها.
  1. سحب البطن للداخل
    لتقوية عضلات جدار البطن العميقة وعضلات الظهر السفلي وعضلات الحوض
    [IMG]https://**- /storeimg/img_1334479158_283.jpg[/IMG]

    أ. ابدأ بوضعية الكب المبينة في الصورة ويداك تحت كتفيك مباشرة، وركبتاك تحت وركك، وظهرك على استقامة واحدة.


[IMG]https://**- /storeimg/img_1334479158_877.jpg[/IMG]
  1. ب. اسحب جدار بطنك الأسفل للأعلى نحو العمود الفقري ببطء، ابق على هذه الوضعية حوالي 20 ثانية وأنت تتنفس بانتظام، ثم أرسل جدار بطنك لما كان عليه.

    حذار من أن ترخ رقبتك أو ظهرك.
  1. حركة لدعم التوازن
  2. لتقوية العضلات المتوضعة على طرفي العمود الفقري
    [IMG]https://**- /storeimg/img_1334479158_395.jpg[/IMG]
    ابدأ بنفس الوضعية السابقة (1) وبطنك مشدود، ارفع ذراعك اليمنى بمحاذاة أذنك ومدها موازية للأرض مع إبقاء الإبهام للأعلى، وفي نفس الوقت ارفع ساقك اليسرى من خلفها ومدها ببطء محاذية للأرض، ابق على هذه الوضعية 3 إلى 5 ثوان، كرر هذه الحركة 10-15 مرة كل طرف.

    حذار من أن تقوس ظهرك، أو تنزل رأسك تحت مستوى الكتفين، أو أن تجعل وركيك غير متناظرين.
  1. حركات جذعية

    لدعم توازن الحوض وتقوية عضلات الجذع
    [IMG]https://**- /storeimg/img_1334479158_902.jpg[/IMG]

    أ. اضطجع على ظهرك وركبتاك مرفوعتان ومثنيتان 90 درجة، وذراعاك ممدوتان للأعلى، شد بطنك وأنت تخرج هواء الزفير من رئتيك.

    [IMG]https://**- /storeimg/img_1334479159_158.jpg[/IMG]
    ب. ابق ظهرك مسطحاً على الأرض وأنت ترفع ساقك اليمنى، ثم اليسرى، بالتناوب، وكأنك تحرك ساقيك على دراجة..داوم على حركة الساقين الدائرية حوالي 50 ثانية.

    ج. أضف حركات الذراعين المتناسقة مع الساقين، بحيث ترفع ذراعك لأعلى الرأس كلما تحركت الركبة في ذات الجهة نحو الصدر.[IMG]https://**- /storeimg/img_1334479159_552.jpg[/IMG]

    حذار من رفع ظهرك الممدود عن الأرض أثناء التمرين




  1. تمارين للوركين

    لتقوية عضلات الإليتين والعضلة الكمثرية تحت الورك
    [IMG]https://**- /storeimg/img_1334479159_696.jpg[/IMG]
    أ. ضع رجلك اليمنى على كرسي، لف ساقك اليسرى حول فخذك الأيمن، وارفع ركبتك اليسرى بيدك اليسرى بعيداً كتلك حتى تشعر ببعض الشد.

    ب. امسك بيديك خلف فخذك الأيمن واسحب ساقك اليمنى نحو الرأس وأنت تدفع ركبتك اليسرى إلى الجانب بمرفقك الأيسر، ابق 50 إلى 60 ثانية بهذه الوضعية قبل أن تغير الجهة.
    [IMG]https://**- /storeimg/img_1334479159_728.jpg[/IMG]
    حذار من رفع ظهرك الممدود عن الأرض وتأكد من تناسق الوركين.
تمرين شد عضلات الفخذ

لتقوية عضلات الورك وعضلات وأوتار الفخذ الخلفية

[IMG]https://**- /storeimg/img_1334479159_231.jpg[/IMG]

اضطجع على ظهرك، وشد منشفة حول قوس القدم اليسرى..ارفع ساقك اليسرى وهي مثنية عند الركبة، ابق ظهرك ملامساً للأرض وأنت تسوي ساقك عند الركبة قدر الاستطاعة وتسحب الطرف السفلي الأيسر نحو الرأس، ابق في هذه الوضعية 50-60 ثانية قبل الانتقال للجهة المعاكسة.



إظهار التوقيع
توقيع : miracle
#2

افتراضي رد: تمارين لتقوية الظهر بالصور

رد: تمارين لتقوية الظهر بالصور
إظهار التوقيع
توقيع : هبه شلبي
#3

افتراضي رد: تمارين لتقوية الظهر بالصور

رد: تمارين لتقوية الظهر بالصور
إظهار التوقيع
توقيع : shams saad eldeen
#4

افتراضي رد: تمارين لتقوية الظهر بالصور

الف شكر حبيبتى
#5

افتراضي رد: تمارين لتقوية الظهر بالصور

رد: تمارين لتقوية الظهر بالصور
إظهار التوقيع
توقيع : ريموووو
#6

افتراضي رد: تمارين لتقوية الظهر بالصور

جزاكى الله كل خير
#7

افتراضي رد: تمارين لتقوية الظهر بالصور

رد: تمارين لتقوية الظهر بالصور
إظهار التوقيع
توقيع : Frawla
#8

افتراضي رد: تمارين لتقوية الظهر بالصور

شكراااااااااااااااااااااااااا
إظهار التوقيع
توقيع : هبة الرحمان2
#9

افتراضي رد: تمارين لتقوية الظهر بالصور

راح جربها و شوف ^^


قد تكوني مهتمة بالمواضيع التالية ايضاً
الموضوع كاتب الموضوع المنتدى
تمارين رياضية بالصور المتحركة مع الشرح اسيرة الحب التمارين الرياضية
تمارين ونصائح غرام18 التمارين الرياضية
تمارين لتقوية عضلات الظهر مهمه healthy التمارين الرياضية
ألم الظهر, أسباب و عوامل ألم الظهر , الوقاية و العلاج من ألم الظهر MoNeTy العيادة النسائية
تمارين للرشاقة السريعة تمارين بالصور متحركة كيوت متل التوت التمارين الرياضية


الساعة الآن 04:36 AM

الاتصال بنا - عدلات - الأرشيف - أعلي الصفحة

جميع المشاركات تمثل وجهة نظر كاتبها وليس بالضرورة وجهة نظر الموقع


التسجيل بواسطة حسابك بمواقع التواصل