الألياف الغذائية، فائدة الألياف الغذائية صحيا
الألياف الغذائية، فائدة الألياف الغذائية صحيا
فائدة الألياف الغذائية صحيا
الألياف الغذائية هي أحد انواع الكربوهيدرات من المصادر النباتية؛ مثل البقوليات والخضراوات، والفواكه ، والمكسّرات، والبذور والحبوب الكاملة، التي تقي الانسان من الاصابة بالإمساك وذلك لان جسم الإنسان لا يستطيع هضمها، وبالتالي تعطي حجماً إلى البراز ، وكذلك تساعد في تحسين عملية الهضم، وتعمل على مساعدة الإنسان
على الشعور بالشبع بشكل أسرع.
تتوافر الألياف الغذائيه فى الكثير من الأطعمه التى يتناولها الإنسان.
الألياف الغذائيه تشبه فى حد كبير النشويات، فإن كل من الألياف الغذائيه والنشويات يمتلكان تركيب غذائي جزيئي متشابه، ولكن الفرق بينهما أن الجسم يستطيع كسر الروابط بالنشويات بسهوله، على عكس الألياف الغذائيه،
يجب أن يحرص كل فرد منا على تناوله لكميات اللازمه للألياف الغذائيه يومياً،
وإليكم قائمة بالكمية اللازمه من الألياف الطبيعيه اللازمه لكل فرد :
الأطفال والمراهقين :
يتم حساب الكمية اللازمه من الألياف الغذائيه لكل من الأطفال والمراهقين الأقل من سن الثامنة عشر عن طريق إضافة الرقم خمسه إلى أعمارهم، فعلى سبيل المثال طفل عمره سته سنوات بحاجه إلى حوالى أربعة عشر جرام من الألياف الغذائيه الطبيعيه يومياً.
النساء :
النساء من هم دون سن الخمسين يجب تناول حوالى خمسة وعشرون جرام من الألياف يومياً.
أما بالنسبه إلى النساء من هم فوق الخمسين عاماً فيجب عليهن تناول حوالى واحد وعشرين جرام من الألياف يومياً.
الرجال :
الرجال من هم أقل من سن الخمسين يجب عليهم تناول حوالى ثمانية وثلاثون جرام من الألياف يومياً.
أما بالنسبة إلى الرجال من هم فوق الخمسين فيجب عليهم تناول حوالى ثلاثون جرام من الألياف يومياً.
أما بالنسبه إلى الأشخاص الغير معتادين على تناول هذه الكميات من الألياف فى اليوم يجب عليهم أولاً أن يقوموا بالتدرج فى تناولها حتى يتم الوصول إلى الكمية اليوميه المناسبه منها، وهذا لتجنب الإصابه بأى آثار جانبيه غير مرغوب فيها مثل الإنتفاخ والغازات وإنسداد القناة الهضميه.
أقسام الالياف
الألياف الغذائية تقسم إلى قسمين اساسين وهما:
الألياف الغذائية الذائبة
وهي التي يكون شكلها مثل خيوطا غرويا عندما نقوم بوضعها في الماء، وهي موجودة في العدس ،و الحمص والفول ، والتفاح ، وبذور الكتان والكثير من الأطعمة الأخرى.
الألياف الغذائية الغير ذائبه
وهي موجودة في الفواكه والخضروات والشوفان والشعير وغيرها.
فوائد الألياف الغذائية صحياً
ـ تقوم على تغذية البكتيريا النافعة في الأمعاء
حيث انه تحتوي أمعاء الإنسان على حوالي 500 نوعٍ من البكتيريا، وهذه البكتيريا تكون مفيدة للجهاز الهضمي، وهذه الألياف هي الغذاء لهذه البكتيريا النافعة، وان البكتيريا التي تكون في الأمعاء تنتج بعض العناصر الغذائية اللازمة لجسم الانسان، مثل الأحماض الدهنية التي تمد القولون بالتغذية، الذي تعمل على التقليل من التهاب الأمعاء،
وانه يعمل على الشفاء من داء كرون.
ـ انها تساعد على إنقاص الوزن
وذلك لان الالياف تقوم على امتصاص الماء من الجسم مما تعمل على الاحساس بالشبع فبالتالي تنساعد في تخفيف الوزن.
ـ تعمل على تقليل ارتفاع مستويات السكر في الدم
وذلك لان الأطعمة الغنيّة بالألياف يكون فيها غلايسيميٍ منخفض، وذلك عند مقارنتها بالكربوهيدرات المكررة، وخاصة الألياف التي تكون عالية اللزوجة أو التي تكون القابلة للذوبان، وبالتالي تقلل وبشكل كبير خطر ارتفاع مستويات السكر في الدم، والمفاجئ الذي يحدث تناول الوجبات العالية بالكربوهيدرات.
ـ كما انها تساعد على تقليل مستويات الكوليسترول في الدم بشكلٍ طفيف
ان تناول الاطعمة الغنية بالألياف وخاصة الالياف القابلة للذوبان تعمل على التقليل من نسبة الكوليسترول الضار في الدم ، وتعمل على التقليل منن الاصابة من امراض الضغط والاوعية الدموية والقلب.
ـ تساعد في احتمالية تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم
حيث ان الدراسات ربطت بين تناول الأطعمة الغنيّة بالألياف وانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون، وذلك لان الاطعمة الغنية بالألياف الغذائية تحتوي على مضادات الأكسدة، التي تؤدي الى التقليل من خطر الإصابة بالسرطان.
يجب ان يتناول الاطفال والمراهقين الذين لا يزيدون عن عمر 18 سنة الالياف الغذائية بنسبة تزيد عن عمرهم بالعدد خمسة فاذا كان عمره عشر سنوات يتناول عشرة جرامات من الالياف الطبيعية يوميا.
يجب ان تلتزم النساء بتناول 25 غراماً من الألياف يومياً.
يجب على الرجال بتناول 38 غراماً من الألياف في اليوم.
ولكن نجد الكثيرون لا يتناولون سوى 15-17 غرام يومياً، ولكن نجد انه من السهل على الاشخاص زيادة تناول الألياف، لأنها متوفرة في العديد من الأطعمة.
الاطعمة الغنية بالألياف الغذائية
الإجاص(الكمثرى)
وهو يعتبر من أغنى الفواكه بالألياف، وذلك لان الثمرة متوسطة الحجم منه تحتوي على 5.5 غرام من الألياف.
الفراولة
وهي تعتبر من الفاكهة الغنيّة بكثير من العناصر الغذائية والتي تكون المفيدة للصحة، كفيتامين ج، والمنغنيز، ومضادات الأكسدة ، بالإضافة الى ان طعمها لذيذ، وانه يوجد بها كمية من الألياف؛ فنجد الكوب الواحد من الفراولة يحتوي على 3 غرام من الالياف.
الأفوكادو
وهذه8 الفاكهة تختلف عن غيرها وذلك لأنها تحتوي على نسبة عالية جدا من الدهون الصحية بدل الكربوهيدرات، كذلك يوجد بها الكثير من العناصر الغذائية المفيدة، كالمغنيسيوم، والبوتاسيوم، وفيتامين ج، وفيتامين هـ، وبعض من أنواع من فيتامينات ب، ونسبة عالية من الألياف؛ فنجد ان الكوب الواحد من الأفوكادو يحتوي على 10 غرامات من الألياف.
التفاح
نجد ان التفاحة المتوسطة الحجم يكون فيها حوالي 4.4 غرام من الألياف وكذلك طعمه اللذيذ، ويعطي الشعور بالشبع .
الموز
الموز الأخضر يحتوي على نوع من النشويات وهو النشا المقاوم ، وهو يعتبر احد انواع الكربوهيدرات غير القابل للهضم وهو يعمل نفس عمل الألياف، كذلك يحتوي على البوتاسيوم، وفيتامين ج، وفيتامين ب6.
البروكلي
هو من الخضار التي تسمى الخضار الصليبية، وهو غني بفيتامين ج، وفيتامين ك، والمنغنيز، والحديد، والفولات والبوتاسيوم، وكذلك بالبروتين خلاف بأنواع الخضار الأخرى، والكوب الواحد من البروكلي يحتوي على 2.4 غرام من الألياف.
العدس
الحمص
وهو من البقوليات التي تحتوي على البروتينات والمعادن، و الكوب الواحد منه المطبوخ على يحتوي على 12.5 غرام من الألياف.
الشوفان
وهو غني بمضادات الأكسدة، والمعادن والفيتامينات ، وكذلك يحتوي على الألياف، وخاصة ألياف البيتا-غلوكان، والذي يكون له دور في نسبة السكر والكوليسترول في الدم، الكوب الواحد من الشوفان يحتوي ال على 16.5 غرام من الألياف.
وأخيرا نلخص فوائد الألياف الغذائيه الصحيه
الألياف الغذائيه لها العديد من الفوائد الصحيه، ومنها :
*تقى من الإصابه بمرض السرطان، فقط أثبتت العديد من الدراسات الحديثه أنه عند تناول الألياف الغذائيه بكميات كبيره يحمى هذا الجيم من خطر الإصابه بمرض السرطان بالأخص سرطان القولون، وبناءً على ذلك ننصح الباحثون بزيادة تناول الألياف الغذائيه لمن يريد تناولها بكميات قليله.
*يساعد الألياف الغذائيه على خفض الوزن الزائد وضبطه، فهو يحتاج إلى مضغ الطعام فى الفم بصوره أكبر من المواد الأخرى، كما أن تلك الألياف تساعد على الشعور بالشبع والإمتلاء لفتره طويله، كما أن الجهاز الهضمى يحتاج إلى الوقت لكى يتخلص من الألياف التى لا يستطيع هضمها، وبالتالى فهى تساعد على ملئ المعده بالطعام القليل جداً بالسعرات الحراريه، ويعمل على الوقايه من الإحساس بالجوع والرغبه فى تناول الطعام.
*تساعد الألياف الطبيعيه على إبطاء إمتصاص السكر فى الأمعاء، كما أنه يساعد على إبطاء وصول السكر فى الدم، وبالتالى تكون الكميات التى تصل للدم محدوده مما يعمل على تخفيف الضغط على البنكرياس، كما أنه يحمى من الإصابه بمرض السكرى من النوع الثانى.
*تساعد الألياف أيضاً على خفض مستوى الكوليسترول الضار المرتفع فى الدم، وبالتالى تعمل على تقليل إمتصاص الدهون فى الأمعاء، وبالتالى تساعد على خفض إحتمالية الإصابه بالعديد من أمراض القلب والأوعيه الدمويه، كما أنها تساعد على تقليل مستوى ضغط الدم.
*تساعد على معالجة الإصابه بالإمساك، فهى تساعد على تسهيل عملية الهضم، وتعمل أيضاً على تليين المعده.بحث من عملي أم أمة الله
سبحان الله العظيم اللهم اعنا على شكرك وذكرك وحسن عبادتك
إظهار التوقيع
توقيع : أم أمة الله
التوقيع لا يظهر للزوار ..
رد: الألياف الغذائية، فائدة الألياف الغذائية صحيا
إظهار التوقيع
توقيع : حياه الروح 5
التوقيع لا يظهر للزوار ..
قد تكوني مهتمة بالمواضيع التالية ايضاً
|
||||
| الموضوع | كاتب الموضوع | المنتدى | ||
| جدول نظام غذائي لزيادة الوزن في اسبوع 3 كيلو ، جدول غذائي صحي لزيادة الوزن | حياه الروح 5 | زيادة الوزن والتخلص من النحافة | ||
| خطر المضاعفات الغذائية باللحوم المعلبة وانواع من الجبن | dodo modo | العيادة الطبية | ||
| فوائد و اضرار الالياف في الاغذية,اين توجد الالياف في الاغذية وما انواعها,فوائد كثيرة لالياف الاغذية تعرفي عليها | جنا حبيبة ماما | العيادة الطبية | ||
| الألياف .. هنا يكمن السر !! | adenora | الرجيم والرشاقة | ||
| ألألياف الغذائية .. أنواعها وفوائدها | لؤلؤة الاسلام 1 | استشارات ونصائح مطبخية | ||
الساعة الآن 10:18 AM
جميع المشاركات تمثل وجهة نظر كاتبها وليس بالضرورة وجهة نظر الموقع