كيفية انقاص الوزن بسرعة:,3 خطوات بسيطة لانقاص الوزن سريعا 2024
هناك العديد من الطرق لتفقد الكثير من الوزن بسرعة.
ومع ذلك، فإن معظمها تجعلك جائعا وغير راضين.
إذا لم يكن لديك قوة الإرادة الحديد، ثم الجوع سوف يسبب لك أن تتخلى عن هذه الخطط بسرعة.
الخطة الموضحة هنا سوف:
قلل من شهيتك بشكل ملحوظ.
تجعلك تفقد الوزن بسرعة، دون الجوع.
تحسين الصحة الأيضية الخاصة بك في نفس الوقت.
هنا هو خطة بسيطة من 3 خطوات لانقاص وزنه بسرعة.
1. قطع مرة أخرى على السكريات والنشا
وأهم جزء هو خفض السكريات والنشا (الكربوهيدرات).
هذه هي الأطعمة التي تحفز إفراز الأنسولين أكثر من غيرها. إذا كنت لا تعرف بالفعل، والأنسولين هو الهرمون الرئيسي لتخزين الدهون في الجسم.
عندما ينخفض الانسولين، الدهون لديها وقت أسهل الخروج من مخازن الدهون والجسم يبدأ حرق الدهون بدلا من الكربوهيدرات.
فائدة أخرى من خفض الأنسولين هو أن الكلى تسلط الصوديوم الزائد والماء من جسمك، مما يقلل من سخام و وزن الماء غير الضروري ( 1 ، 2 ).
ليس من غير المألوف أن تخسر تصل إلى 10 جنيه (أحيانا أكثر) في الأسبوع الأول من تناول هذه الطريقة، على حد سواء الدهون في الجسم ووزن الماء.
هذا هو الرسم البياني من دراسة مقارنة منخفضة الكربوهيدرات والحمية قليلة الدهون في النساء يعانون من زيادة الوزن / السمنة ( 3 ).
مجموعة الكربوهيدرات منخفضة هي الأكل حتى الامتلاء، في حين أن مجموعة قليلة الدسم هو السعرات الحرارية مقيدة والجوع.
قطع الكربوهيدرات، وانخفاض الأنسولين الخاص بك، وسوف تبدأ في تناول كميات أقل من السعرات الحرارية تلقائيا ودون الجوع ( 4 ).
ببساطة، خفض الأنسولين يضع فقدان الدهون على " الطيار الآلي. "
خلاصة القول: إن إزالة السكريات والنشا (الكربوهيدرات) من النظام الغذائي الخاص بك سوف يقلل من مستويات الأنسولين، ويقتل شهيتك ويجعلك تفقد الوزن دون الجوع.
2. أكل البروتين والدهون والخضروات
كل واحد من وجبات الطعام الخاصة بك يجب أن تشمل مصدر البروتين، مصدر الدهون والخضروات منخفضة الكربوهيدرات. بناء وجبات الطعام الخاصة بك بهذه الطريقة سوف تجلب تلقائيا كمية الكربوهيدرات الخاصة بك في مجموعة الموصى بها من 20-50 غراما في اليوم الواحد.
مصادر البروتين:
اللحوم - لحم البقر والدجاج ولحم الخنزير والضأن ولحم الخنزير المقدد، الخ.
السمك والمأكولات البحرية - سمك السلمون، سمك السلمون المرقط، الجمبري، جراد البحر، الخ.
البيض - البيض المخصب أو أوميغا -3 أفضل أو المعجنات هي الأفضل.
أهمية الأكل والكثير من البروتين لا يمكن المبالغة.
وقد تبين أن هذا يعزز عملية التمثيل الغذائي بنسبة 80 إلى 100 سعرة حرارية في اليوم ( 5 ، 6 ، 7 ).
ويمكن أيضا أن تقلل الوجبات الغذائية الغنية بالبروتين من الأفكار الوسواسية عن الطعام بنسبة 60٪، وتقلل من الرغبة في تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل بمقدار النصف، وتجعلك مليئة بالأكل تلقائيا بأكل 441 سعرة حرارية أقل يوميا ... فقط إضافة البروتين إلى النظام الغذائي الخاص بك ( 8 ، 9 ).
عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، والبروتين هو ملك المغذيات . فترة.
خضروات قليلة الكربوهيدرات:
بروكلي
قرنبيط
سبانخ
كرنب
كرة قدم
الكرنب
شارد سويس
الخس
خيار
كرفس
القائمة الكاملة هنا.
لا تخافوا لتحميل لوحة الخاص بك مع هذه الخضروات منخفضة الكربوهيدرات. يمكنك أن تأكل كميات هائلة منهم دون الذهاب أكثر من 20-50 صافي الكربوهيدرات في اليوم الواحد.
نظام غذائي يعتمد على اللحوم والخضروات يحتوي على جميع الألياف والفيتامينات والمعادن تحتاج إلى أن تكون صحية. ليس هناك حاجة الفسيولوجية للحبوب في النظام الغذائي.
مصادر الدهون:
زيت الزيتون
زيت جوز الهند
زيت الأفوكادو
زبدة
الشحم الحيواني
تناول 2-3 وجبات يوميا. إذا وجدت نفسك جائعا في فترة ما بعد الظهر، إضافة وجبة 4TH.
لا تخافوا من تناول الدهون، في محاولة للقيام على حد سواء منخفضة الكربوهيدرات والدهون قليلة في نفس الوقت هو وصفة للفشل. وسوف تجعلك تشعر بائسة والتخلي عن الخطة.
أفضل الدهون الطبخ للاستخدام زيت جوز الهند . أنها غنية بالدهون تسمى الدهون الثلاثية المتوسطة (مكتس). هذه الدهون هي أكثر إشباعا من غيرها، ويمكن أن تعزز عملية التمثيل الغذائي قليلا ( 10 ، 11 ).
ليس هناك سبب للخوف من هذه الدهون الطبيعية، وتشير دراسات جديدة أن الدهون المشبعة لا يثير خطر أمراض القلب الخاصة بك على الإطلاق ( 12 ، 13 ).
لنرى كيف يمكنك تجميع وجبات الطعام الخاصة بك، تحقق من هذا منخفضة الكربوهيدرات خطة هذه القائمة 101 منخفضة الكربوهيدرات وصفات .
خلاصة القول: تجميع كل وجبة من مصدر البروتين، مصدر الدهون والخضروات منخفضة الكربوهيدرات. هذا سوف يضع لك في 20-50 غرام مجموعة الكربوهيدرات وتخفيض مستويات الأنسولين بشكل كبير.
3. رفع الأوزان 3 مرات في الأسبوع
لم تكن تحتاج إلى ممارسة لانقاص الوزن على هذه الخطة، ولكن من المستحسن.
الخيار الأفضل هو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية 3-4 مرات في الأسبوع. هل الاحماء، رفع الأوزان، ثم تمتد.
إذا كنت جديدا في الصالة الرياضية، اطلب من المدرب الحصول على بعض النصائح.
عن طريق رفع الأوزان، سوف حرق عدد قليل من السعرات الحرارية ومنع التمثيل الغذائي الخاص بك من التباطؤ، وهو تأثير جانبي مشترك لفقدان الوزن ( 14 ، 15 ).
وتظهر الدراسات على الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أنه يمكنك حتى الحصول على القليل من العضلات في حين تفقد كميات كبيرة من الدهون في الجسم ( 16 ).
إذا رفع الأوزان ليست خيارا بالنسبة لك، ثم القيام ببعض التدريبات القلب أسهل مثل الجري والركض والسباحة أو المشي تكفي.
خلاصة القول: فمن الأفضل أن تفعل نوعا من التدريب المقاومة مثل رفع الأثقال. إذا كان هذا ليس خيارا، التدريبات القلب تعمل أيضا.
اختياري - هل "كارب تغذية" مرة واحدة في الأسبوع
يمكنك أن تأخذ يوم واحد "قبالة" في الأسبوع حيث كنت تأكل المزيد من الكربوهيدرات. كثير من الناس يفضلون السبت.
من المهم محاولة التمسك بمصادر الكربوهيدرات الصحية مثل الشوفان والأرز والكينوا والبطاطا والبطاطس الحلوة والفواكه وغيرها.
ولكن فقط هذا اليوم واحد أعلى الكربوهيدرات، إذا كنت تبدأ القيام به في كثير من الأحيان أكثر من مرة واحدة في الأسبوع ثم كنت لن ترى الكثير من النجاح في هذه الخطة.
إذا كان يجب أن يكون لديك وجبة الغش وتناول شيء غير صحي، ثم تفعل ذلك في هذا اليوم.
كن على علم بأن وجبات الغش أو الكربوهيدرات ليست ضرورية، ولكنها يمكن أن تنظم تنظيم بعض الهرمونات حرق الدهون مثل اللبتين وهرمونات الغدة الدرقية ( 17 ، 18 ).
سوف تكسب أنت حسنات بعض الوزن خلال يوم تغذية الخاص بك، ولكن أكثر من ذلك سيكون وزن الماء وسوف تفقد مرة أخرى في 1-2 أيام القادمة.
خلاصة القول: وجود يوم واحد من الأسبوع حيث كنت تأكل المزيد من الكربوهيدرات هو مقبول تماما، وإن لم يكن ضروريا.
ماذا عن السعرات الحرارية والتحكم الجزئي؟
فإنه ليس من الضروري لحساب السعرات الحرارية طالما كنت الحفاظ على الكربوهيدرات منخفضة جدا والتمسك البروتين والخضروات والخضروات منخفضة الكربوهيدرات.
ومع ذلك، إذا كنت تريد حقا، ثم استخدام هذه الآلة الحاسبة .
أدخل التفاصيل الخاصة بك، ثم اختيار الرقم من إما "فقدان الوزن" أو قسم "فقدان الوزن السريع" - اعتمادا على مدى السرعة التي تريد أن تخسر.
هناك العديد من الأدوات الرائعة التي يمكنك استخدامها لتتبع كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. هنا هو قائمة من 5 عدادات السعرات الحرارية التي هي مجانية وسهلة الاستخدام.
والهدف الرئيسي هو الحفاظ على الكربوهيدرات تحت 20-50 غرام يوميا والحصول على بقية السعرات الحرارية من البروتين والدهون.
خلاصة القول: ليس من الضروري لحساب السعرات الحرارية لانقاص وزنه على هذه الخطة. فمن الأهمية بمكان للحفاظ على الكربوهيدرات الخاصة بك بدقة في 20-50 مجموعة غرام.
10 نصائح لتخفيف الوزن لجعل الأمور أسهل (وأسرع)
وإليك 10 نصائح إضافية لانقاص وزنه بشكل أسرع:
تناول وجبة إفطار عالية البروتين. تناول أ وقد تبين أن وجبة الإفطار عالية البروتين للحد من الرغبة الشديدة والسعرات الحرارية على مدار اليوم ( 19 ، 20 ، 21 ).
تجنب المشروبات السكرية وعصير الفاكهة. هذه هي أكثر الأشياء تسمين يمكنك وضعها في جسمك، وتجنبها يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن ( 22 ، 23 ).
شرب الماء قبل نصف ساعة من وجبات الطعام. وأظهرت إحدى الدراسات أن مياه الشرب قبل نصف ساعة من وجبات الطعام زيادة فقدان الوزن بنسبة 44٪ أكثر من 3 أشهر ( 24 ).
اختيار الأطعمة الصديقة للوزن (انظر القائمة). بعض الأطعمة مفيدة جدا لفقدان الدهون. وفيما يلي قائمة 20 الأطعمة الأكثر فقدان الوزن ودية على وجه الأرض .
أكل الألياف القابلة للذوبان. وتشير الدراسات إلى أن الألياف القابلة للذوبان قد تقلل من الدهون، وخاصة في منطقة البطن . مكملات الألياف مثل غلوكومانان يمكن أن تساعد أيضا ( 25 ، 26 ، 27 ).
اشرب القهوة أو الشاي. إذا كنت شرب القهوة أو الشاي، ثم شرب بقدر ما تريد كما الكافيين فيها يمكن زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك بنسبة 3-11٪ ( 28 ، 29 ، 30 ).
تناول الطعام في الغالب كلها، غير المجهزة الأطعمة. قاعدة معظم النظام الغذائي الخاص بك على الأطعمة الكاملة. فهي أكثر صحة، وأكثر ملء وأقل بكثير من المحتمل أن يسبب الإفراط في تناول الطعام.
أكل طعامك ببطء. أكلة سريعة كسب المزيد من الوزن مع مرور الوقت. تناول الطعام ببطء يجعلك تشعر أكثر كامل ويعزز هرمونات خفض الوزن ( 31 ، 32 ، 33 ).
استخدام لوحات أصغر. وتظهر الدراسات أن الناس يأكلون تلقائيا أقل عندما يستخدمون لوحات أصغر. غريب، لكنه يعمل ( 34 ).
الحصول على ليلة نوم جيدة، كل ليلة. ضعف النوم هو واحد من أقوى عوامل الخطر لزيادة الوزن، لذلك رعاية نومك مهم ( 35 ، 36 ).
مزيد من النصائح هنا: 30 طرق سهلة لانقاص الوزن بشكل طبيعي (بدعم من العلوم) .
خلاصة القول: من الأهمية بمكان التمسك بالقواعد الثلاثة، ولكن هناك بعض الأشياء الأخرى التي يمكنك القيام بها لتسريع الأمور.
كيف سريع سوف تفقد (وغيرها من الفوائد)
البدناء مقابل امرأة رقيقة
هل يمكن أن نتوقع أن تفقد 5-10 جنيه من الوزن (في بعض الأحيان أكثر) في الأسبوع الأول، ثم فقدان الوزن متسقة بعد ذلك.
أنا يمكن أن تفقد شخصيا 3-4 رطل في الأسبوع لبضعة أسابيع عندما أفعل هذا بدقة.
إذا كنت جديدا على اتباع نظام غذائي، ثم الأمور ربما يحدث بسرعة. لمزيد من الوزن لديك لانقاص، وأسرع سوف تفقد ذلك.
في الأيام القليلة الأولى، قد تشعر بالغرابة. جسمك قد حرق الكربوهيدرات لكل هذه السنوات، يمكن أن يستغرق وقتا طويلا لتعتاد على حرق الدهون بدلا من ذلك.
ويطلق عليه "انفلونزا منخفضة الكربوهيدرات" وعادة ما يتم خلال بضعة أيام. بالنسبة لي يستغرق 3. إضافة بعض الصوديوم إلى النظام الغذائي الخاص بك يمكن أن تساعد في هذا، مثل حل مكعب إبريق في كوب من الماء الساخن وشربه.
بعد ذلك، معظم الناس تقرير شعور جيد جدا، إيجابية وحيوية. عند هذه النقطة سوف تصبح رسميا "حرق الدهون الوحش".
على الرغم من عقود من الهستيريا المضادة للدهون ، والنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أيضا يحسن صحتك في العديد من الطرق الأخرى:
سكر الدم يميل إلى الذهاب إلى أسفل على الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ( 37 ، 38 ).
الدهون الثلاثية تميل إلى النزول ( 39 ، 40 ).
صغير، الكثافة لدل (السيئة) الكوليسترول يذهب ( 41 ، 42 ).
هدل (جيد) الكولسترول ترتفع ( 43 ).
تحسن ضغط الدم بشكل كبير ( 44 ، 45 ).
إلى الأعلى قبالة كل ذلك، ويبدو أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لتكون أسهل لمتابعة من الوجبات الغذائية قليلة الدهون.
خلاصة القول: هل يمكن أن نتوقع أن تفقد الكثير من الوزن، ولكن ذلك يعتمد على الشخص مدى سرعة ذلك سيحدث. النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أيضا تحسين صحتك في العديد من الطرق الأخرى.
أنت لا تحتاج إلى تجويع نفسك لانقاص وزنه
إذا کان لدیك حالة طبیة، فقم بالتحدث مع طبیبك قبل إجراء التغییرات لأن ھذه الخطة یمکن أن تقلل من حاجتك للدواء.
عن طريق الحد من الكربوهيدرات وخفض مستويات الأنسولين، يمكنك تغيير البيئة الهرمونية وجعل الجسم والدماغ "تريد" لانقاص وزنه.
وهذا يؤدي إلى انخفاض كبير في الشهية والجوع، والقضاء على السبب الرئيسي الذي يفشل معظم الناس مع التقليدية أساليب فقدان الوزن.
ثبت أن هذا يجعلك تفقد حول 2-3 مرات كما الوزن مثل نموذجي قليل الدسم، والسعرات الحرارية مقيدة النظام الغذائي ( 46 ، 47 ، 48 ).
فائدة كبيرة أخرى للناس الصبر هو أن الانخفاض الأولي في وزن الماء يمكن أن يؤدي إلى فرق كبير على نطاق في وقت مبكر من صباح اليوم التالي.
وفيما يلي بعض الأمثلة على وجبات منخفضة الكربوهيدرات التي هي بسيطة ولذيذة ويمكن إعداد في أقل من 10 دقيقة: 7 وجبات صحية منخفضة الكربوهيدرات في 10 دقائق أو أقل .
على هذه الخطة، يمكنك أن تأكل الطعام الجيد حتى الامتلاء ولا تزال تفقد طن من الدهون. مرحبا بك في الجنه.
رد: كيفية انقاص الوزن بسرعة:,3 خطوات بسيطة لانقاص الوزن سريعا 2024
إظهار التوقيع
توقيع : العدولة هدير
التوقيع لا يظهر للزوار ..
قد تكوني مهتمة بالمواضيع التالية ايضاً
|
||||
| الموضوع | كاتب الموضوع | المنتدى | ||
| نصائح لــ خسارة الوزن بدون رجيم | A7sas | طرق التخسيس وانقاص الوزن | ||
| اهم الصائح لانقاص الوزن والتخلص من الدهون الضارة والماء الزائد | mycat | طرق التخسيس وانقاص الوزن | ||
| فواكه لانقاص الوزن,أفضل الفاكهة لانقاص الوزن الزائد,فواكه مليئة بالفيتامينات لانقاص الوزن | جنا حبيبة ماما | طرق التخسيس وانقاص الوزن | ||
| اسرع طريقة لانقاص الوزن | حكاية طفلة | طرق التخسيس وانقاص الوزن | ||
| طرق انقاص وزن الفخذين و طرق تخسيس الفخذين بسهولة في خطوات بسيطة | سألت الله فأعطانى | طرق التخسيس وانقاص الوزن | ||
الساعة الآن 03:00 AM
جميع المشاركات تمثل وجهة نظر كاتبها وليس بالضرورة وجهة نظر الموقع